体能测试数据汇总表

补充：近6周比赛负荷稳定（周总sRPE 1300–1600 AU），比赛高速跑（>19.8–24 km/h段）850–1250 m，冲刺（>24 km/h）180–260 m；睡眠偏低（6–6.5 h），赛后下肢主观疲劳3/5，主动恢复有效；内收肌DOMS轻微（2/10，24 h内消退）。

各指标趋势分析图表

说明：测试为2025-11-25集中评估；训练与比赛为近6周记录。以下为定性趋势与可视化（ASCII）概览。

1. 最近6场出场时间（min，相对120）

• 90 | 76 | 90 | 120 | 63 | 90
• 解读：一场120 min加时构成负荷峰值；其余稳定在首发负荷区间。

2. 比赛高速跑与冲刺暴露（范围）

• 高速跑：850–1250 m ▮▮▮▮（稳定中高）
• 冲刺：180–260 m ▮▮▮（中等，存在提升空间但需兼顾疲劳）

3. 周总sRPE负荷（AU）

• 1300 — 1600（稳定高位区间，单周波动不大 → 低“波动度/单调性”风险降低，但睡眠不足可能掩盖累积疲劳）

4. 神经肌肉状态（代理指标）

• CMJ 42 cm（赛季中等；建议周更监测，作为疲劳/爆发力的短期波动参考）
• RSA衰减 3.5%（良好，提示HIT耐受尚可）

5. 肌群对称性

• Nordic侧差 5%（<10%阈值）
• 内收肌侧差 3%（<10%阈值）
• 解读：对称性良好，有利于伤病预防

风险与机会点（基于趋势）

• 风险：睡眠时长不足 + 冷凉湿环境（5–8℃）→ 腘绳肌与内收肌疲劳/拉伤风险上升
• 机会：已有较高比赛高速跑暴露；通过“微剂量高质量冲刺”在不增加大量代谢成本前提下可提升>24 km/h暴露与速度耐力特异性

优势与不足分析

优势

• 冲刺与加速能力处于职业良好水平（20 m=3.02 s；RSA衰减3.5%）
• 变向与动作控制合格（5-10-5=4.41 s；FMS=15）
• 内收肌与腘绳肌力量对称，内收肌绝对值充足（420 N；侧差3%）
• 比赛中稳定获得较高高速跑暴露，具备良好有氧-无氧混合耐受

需改进/关注

• Yo-Yo IR2（1120 m）与CMJ（42 cm）提示速度耐力与下肢爆发力有提升空间
• 睡眠不足与赛后下肢沉重感提示恢复质量受限
• 双赛周环境偏冷、偶有小雨 → 热身与赛前神经激活需要更充分
• 现有周四“20×20 m”冲刺量对双赛周而言代谢成本偏高，且未必足够提高>24 km/h暴露（更偏加速段）

具体训练调整建议

目标对齐：维持对抗与速度耐力；增加>24 km/h暴露；降低疲劳与伤病风险。阶段：赛季进行期、下周双赛。建议采用“微剂量高质量、靠近速度谱顶端、控制代谢成本”的策略。

A. 双赛周模板（以M1与M2为两场比赛，通用相对日程）

• M1前MD-2（赛前两天）

  • 场上速度触发（合计≤250 m冲刺）：
    • 2–3组：20–30 m全程加速冲刺，95–97%最大速度，每次全休2–3 min
    • 1–2组：飞跑15 m（助跑20 m+计时区15 m），90–92%激活
  • 力量微剂量（RPE 6，25–35总重复）：
    • 选择2项主力：Trap Bar或后蹲 2×3–4（~80–85%1RM 或RPE7），分腿蹲 2×4/侧
    • 辅助：罗马尼亚硬拉 2×4；小腿弹性跳 2×6（低冲击）
    • 预防：Nordic 2×5（仅安排在MD-3/MD-4或MD-2的早段；距比赛≥48 h优先。若放MD-2则降低至2×3）
  • 结束：等长内收肌 5×10 s（中高强度）

• M1前MD-1

  • 低量战术+神经激活：
    • 1–2次飞跑10–15 m，~90–92%（非力竭、非拉伸感）
    • 2×10 m起动加速，RPE4
  • 热身强化：逐级动态拉伸+3×20 m递增跑+短小跨栏/小步频（wickets）以温度适配

• M1比赛日

  • 赛后10–15 min：低速慢跑6–8 min + 动态拉伸 + 冷水浴（若个体反应良好）

• M1后D+1（M2的MD-2或MD-3，根据赛程）

  • 恢复RPE2–3（20–30 min）：骑车/水中跑步/灵活性；
  • 非满勤或HSR/冲刺暴露不足者（见“暴露门槛”）：顶补

    • 24 km/h暴露顶补：2–3×30–40 m冲刺（95–97%），休2–3 min

    • HSR顶补：2×(2×60 m) 渐进跑至>24 km/h，组间2–3 min

• M2前MD-1

  • 赛前踩场+微激活：1–2次飞跑10–15 m @90–92%，1–2×10 m加速；无大容量变向或反复冲刺

• M2后D+1

  • 同上恢复流程；若累积疲劳高（CMJ下降>8%或主观>3/5），仅恢复+灵活性

B. 替换与精简（针对你当前周四“20×20 m”）

• 双赛周建议将“20×20 m”降低为8–12×20 m（完全休息，质不求量）+ 2–3次飞跑15–20 m，使>24 km/h暴露更有效且代谢成本更低
• 若当周已有两场比赛且>24 km/h暴露达到目标（见下），则周内冲刺训练以激活为主，不再追求额外产量

C. 暴露与阈值管理（用GPS阈值）

• 每周>24 km/h暴露目标（合计）：
  • 冲刺距离：≥150–250 m（比赛+训练总和）
  • 次数：≥8–12次有效冲刺（>24 km/h、持续>1 s）
  • 触顶速度：至少2次达到个人Vmax的95–98%
• 低于70 min出场或比赛冲刺<150 m时，务必执行D+1顶补（见上）

D. 速度耐力维持（不增加大量代谢成本的方案）

• 选其一，置于MD-3或MD-4（非双赛周或仅在两赛间较长时使用；双赛周谨慎、仅轻量）
  • 无球SEP：6×20 s（扇形/轻微变向），RPE6，配合2–2.5 min走/慢跑恢复
  • 变向冲刺簇：3×(3×30 m折返10 m)，每次全休60–90 s，组间3 min
• 双赛周若两场均90+ min且HSR/冲刺达标，可取消本段以换取恢复

E. 力量与预防（微剂量）

• 主力动作每周1–2次微剂量维持（总工作量≤总季前期的30–40%）
  • 下肢重力量（节拍：快向心、控离心）：后蹲/Trap 2×3–4@80–85%1RM 或 RPE7
  • 单腿稳定：前脚抬高保加利亚分腿蹲 2×4/侧
  • 髋主导：RDL 2×4；臀桥/臀推 2×5
  • 负荷分配：尽量安排在离比赛≥48 h
• 腘绳肌：
  • Nordic 1–2次/周，每次2×4–6，总量控制在赛周≤12次/腿，避开MD-1
  • 辅助：髋伸直等长（半腘肌/股二头）3×30–40 s@RPE6
• 内收肌：
  • Copenhagen（短杠杆）2×30 s/侧；赛前日改为等长 4–5×10 s

F. 恢复与环境管理

• 热身：冷湿环境下延长至12–15 min，包含3–4次20–30 m递增跑、A skips、后摆腿、短小跨步
• 层次穿着与及时换干衣；训练后尽快补碳与蛋白、补水与电解质
• 睡眠：目标≥7–8 h；当晚不足7 h时，安排午后20–30 min短暂小睡；旅途中固定入睡前例程与遮光
• 赛后24–36 h：以低冲击有氧+主动伸展为主，避免过量拉伸腘绳肌

G. 监控与阈值（下周执行）

• 赛前早晨：主观恢复量表（睡眠、肌肉酸痛、压力、能量）+ RHR
• 训练前：CMJ 3次取最佳；下降>8–10%提示调整当日冲刺/力量量
• GPS：记录>24 km/h次数、最大速度占比（%Vmax）、冲刺距离；低于阈值则执行顶补
• 肌力：每周一次等长内收肌与Nordic快速筛查（如设备允许），侧差>10%或峰值异常下降时，减少高强度变向或冲刺量

下阶段训练重点提示

• 24 km/h暴露目标：每周冲刺距离≥150–250 m，≥2次达到≥95–98%Vmax；不足则D+1顶补2–3×30–40 m

• 速度耐力：在非双赛周安排一次低代谢成本的SEP/变向簇训练；双赛周以恢复和激活为先
• 力量维持：每周1–2次微剂量重力量（总量≤季前期30–40%），优先深蹲/Trap + 单腿 + 髋主导
• 腘绳肌与内收肌：保持侧差<10%，Nordic总量控于赛周≤12次/腿，比赛前48 h内避免大剂量离心
• 疲劳管理：确保≥7 h睡眠；若客场旅行导致不足，安排20–30 min午睡；CMJ下降>8–10%或主观疲劳>3/5时，减少当日高速跑与冲刺
• 环境应对：冷湿天气强化热身与层次穿着，必要时改为室内速度激活或力量微剂量

以上方案以安全、可执行和赛季适配为前提，兼顾提升>24 km/h暴露与控制疲劳。如赛程临时变化，可按“比赛相对日”平移相应模块。

体能评估与训练监控报告（短距离自由泳）

测试日期：2025-11-30 与 2025-12-05（备注：多数指标为单次/近期均值，趋势判断以训练记录与目标对比为主）

体能测试数据汇总表

各指标趋势分析图表（示意）

说明：因仅提供两次测试点与训练记录，多为目标差距与负荷趋势示意（非精确刻度）。

1. 成绩与目标差距（越短越好）

50 m： 当前 26.8s |███████████░      | 目标 26.2–26.4s
100 m：当前 58.4s |██████████████░   | 目标 56.5s
差距：50m约0.4–0.6s；100m约1.9s

2. 水中力量与目标（越高越好）

tethered 峰力： 当前 38N |██████░      | 目标 ~45N
tethered 均力： 当前 26N |█████░       | 目标 30N
（相对值：峰力0.52N/kg；均力0.36N/kg）

3. 下肢爆发力（CMJ）

当前 36cm |███████░     | 目标 38–40cm
（+5–10%将显著利好起跳与转身）

4. 肩部功能与症状

ER/IR比：0.75 |████████░|（良好区间0.70–0.90）
疼痛（训练后）：2/10 |██░       | 次日清零 ✅
肩胛上旋控制：2级 |██░       | 目标 ≥3级

5. 近10周周泳量（上升-降量-再上升的负荷结构）

20 → 24 → 26 → 28 → 30 → 32 → [降量-20%] → 28 → 30 → 32 km
█▇▇▇▇▇ ▂ █▇▇
结构合理：有计划性推进与一次有效降量

优势与不足分析

优势

• 有氧维持良好且主观恢复佳：HRV 48 ms、睡眠充足、晨脉稳定；8×100@1:30 能以RPE7完成。
• 肩旋转肌力比值健康（ER/IR=0.75），疼痛可控且次日消退，具备在安全边界内提高专项强度的基础。
• 训练结构有规划（10周递进+1次降量），技术课与起跳/转身训练已纳入。

不足/风险点

• 冲刺专项功率偏低（tethered 38N峰、26N均），与短距项目需求存在差距；50 m成绩对100 m目标的支撑不足。
• 肩胛上旋控制偏弱（2级），与既往撞击/腱病相耦合，若盲目增加带阻力拉力或大划水板，风险升高。
• 起跳/转身下肢爆发力尚可但不突出（CMJ 36 cm），建议提升至38–40 cm以带动0–15 m与壁后加速。
• 频率稳定性与前15 m未知指标不足（缺少SR、DPS、0–15 m计时与水下距离数据），不利于精准控速与技术-速度整合。

具体训练调整建议（6周至赛前期）

总体原则

• 以速度-技术整合为核心，水中功率与起跳/转身爆发为抓手；维持而非扩大有氧量。
• 肩部“高强度、低容量、强质量控制”：短距离、长休息、技术优先；避免高容量带板冲刺与反复高举拉力。
• 监控：VAS肩痛训练后≤2/10且次日清零；HRV较基线下降>20%或晨脉升高≥5次/分，临时减量20–30%。

A. 每周水上结构（示例，周泳量24–28 km → 第5周起逐步减至18–22 km）

• S1 速度-功率（主攻）：短冲+阻力/助力+起跳
• S2 100 m 赛配（broken sets/分段配速与SR稳定）
• S3 技术-恢复（肩友好技术/身体姿势/抓水路径）
• S4 速度-耐受（少量高乳酸，短组高质）
• S5 有氧维持（可选，RPE 6，缩减容量）

B. 关键水上课模板（在6周内循环与微调）

1. 速度-功率与起跳（S1，主课）

• 热身：800–1000 混合（含单臂、接力换气、抓水路径、打腿），肩胛激活（陆上见D）
• 阻力冲刺（肩安全版本，选其一，每周交替）
  • 弹力绳tethered 8–12×15 m 全力，1:30–2:00休；专注“入水角度-高肘抓水-短接力臂-高SR”
  • 小降落伞/轻阻力划水板 8–10×20 m，2:00休；总量≤200 m 冲刺阻力
• 助力频率稳定（轻助力弹力绳，或推离壁超配速）
  • 6–8×25 m 超配速（目标SR高于比赛5–8%），2–3 min休，技术不崩溃为止
• 起跳与0–15 m
  • 6× 站台起跳计时至15 m，3–4 min休；记录反应、入水角、第一划前距离
  • 4×25 m（起跳→出水→10 m持速），2–3 min休
• 下水量控制：高质低量；肩痛>2/10立即减少组数或终止高速段

2. 100 m 赛配整合（S2）

• 目标25 m配速：13.7–14.0 s（对应100 m 56.5 s），以SR稳定为先
• SR控制：Tempo Trainer（整周期0.95–1.05 s/周期，个体调整）
• 方案A（broken 100，SC池）
  • 3–4组：35 m（起跳）+15 s +35 m +15 s +30 m；每组间6–8 min
  • 目标：分段和时＜56.5 s目标+1.0–1.5 s；SR波动≤±3%
• 方案B（配速50）
  • 6×50 m @3–4 min，配速=目标百米配速（每25=13.7–14.0）+0.3–0.5 s；技术守则：抓水路径与身体姿势优先
• 方案C（25 m配速重复）
  • 2×（8×25 m @1:00）按目标配速，组间6 min；若后半程技术崩溃，宁可减少次数

3. 速度-耐受（S4，低容量）

• 3×（50 m 95–100% @5–6 min）计时；每次记录SR与划频后半程下滑点
• 8×25 m 打腿高强度（壁后到10 m强打+持速），@0:45，RPE 8–9；肩友好：以上半身轻负担为主

4. 技术-恢复（S3）

• 1500–2500 m 技术为主，RPE 5–6
• 单臂划（避高举反复）、入水角度、接力换气；SCULL 1/2/3各2–3×25 m
• 增加“姿势线”训练：轻呼吸控制（2-3节奏）、中性头位、髋部稳定

5. 50 m长池适应（周末）

• 4–6×15 m起跳计时（LC），3–4×50 m 配速（高质，足休）
• 2–3×转身/壁后加速至15 m（LC无壁段维持速度）

C. 陆上力量与肩部预防（每周2次，非相邻日）

1. 爆发与下肢（主攻起跳/转身）

• 哑铃跳深蹲 4×4（20–30%体重），休2–3 min，速度意图最大
• 壶铃摆 4×6–8（髋伸爆发），休2 min
• 负重台阶上 3×5/侧（中等负荷，控制离地相）
• 硬拉或拉力器髋铰链 3×3–4 @70–80%（保持技术，不追重量）
• 反向北欧腘绳/臀桥 3×8–10（后链稳定）

2. 肩胛-旋转肌（总量可控，避免高举反复）

• 下斜方/前锯肌：墙滑+Y（轻阻）3×10；“低位划船”3×12；俯身单臂Y至120° 3×8
• 外旋（90°外展位等长/等速）：3×20–30 s 或 3×8-10（3–4秒离心）
• 水平外展（中立/轻内旋）3×10–12；TRX面拉 3×12
• 规则：单次总推拉高举类≤90总次数；疼痛>2/10立即降量或改回等长

D. 监控与安全阈值

• 肩痛阈值：训练后VAS≤2/10且次日清零；若连续两次>2/10或次日残留→减少高速拉力/阻力量50%，优先技术与下肢
• HRV：较个人基线下降>20%或晨脉↑≥5次/分→当日强度-20～30%或替代为技术-恢复
• ACWR（主观）：周量或高强度次数增幅≤15%；每3–4周安排1周降量（-20～30%）

E. 水中力量进展（tethered）

• 周进度：总冲刺阻力距离≤200–300 m；优先“高质量-足休息”
• 目标：4周内20 s均力从26 N→≥30 N（+15%）；6周峰力38→≥45 N
• 过程指标：前5 m加速时间缩短、前两次划水推力视频质感提升（手肘高度、前臂垂直）

F. 频率稳定与技术指标（下周起建立基线）

• 指标与目标区间
  • 起跳0–15 m计时（SC）：目标<6.0 s（根据基线微调）
  • 水下距离：7.5–10 m稳定且不牺牲出水速度
  • SR目标：0.95–1.05 s/周期（Tempo Trainer），后半程波动≤±3%
  • DPS：以不塌肘前提下，SR目标内最大化
• 记录：每次S1/S2保存2–3条视频（起跳+25配速），回看肘位/身体线/出水角

营养与恢复（原则性）

• 训练后30–60 min内保证蛋白与碳水恢复；冷敷10 min与滚压有效可继续；避免任何未经验证补剂或药物。

下阶段训练重点提示（6周路径）

• 第1–2周（整合期）

  • 建立SR与25 m配速基线；阻力冲刺+助力频率并行，每周2次高质速度课
  • 起跳0–15 m专项计时；技术-恢复课保障肩部舒适
  • 目标：tethered均力≥28–29 N；CMJ微升至37 cm；50 m计时接近/小幅优于26.8 s

• 第3–4周（赛配巩固）

  • broken 100与50配速课为核心；强度小幅上调、容量不扩张
  • 目标：25 m配速稳定在13.7–14.0 s；tethered均力≥30 N；起跳0–15 m较基线-0.2～0.3 s

• 第5周（锐化+降量30–40%）

  • 速度尖化，组间休更足，保持技术完整；移除大部分有氧堆量
  • 目标：50 m测试冲到26.4–26.6 s；CMJ 38–39 cm；肩痛0–1/10

• 第6周（赛前）

  • 低量高速，保持SR与出水节奏；2–3次短课，2次轻陆上激活
  • 目标：100 m冲击56.5 s；起跳/转身顺畅、后半程SR稳定

数据缺口与后续测试建议

• 增设：起跳0–15 m计时、25 m配速分段（含出水至15 m、15–25 m）、SR/DPS（Tempo Trainer），每周至少一次留存
• 每两周复测：tethered 3×10 s峰力/20 s均力、CMJ、50 m计时（95–100%）
• 记录肩痛、睡眠、HRV与RPE，建立个人基线与阈值

以上建议遵循现有医嘱：避免高容量带板冲刺与反复高举拉力；以短距离、高质量、足恢复的专项速度-技术整合为核心。在任何情况下不进行医疗诊断或药物建议，如症状加重请及时就医。