肩部肌腱炎疼痛缓解康复训练图解

训练概述

• 训练目标：减轻肩部肌腱炎疼痛，降低炎性刺激，改善无痛活动度与肩胛—肩关节协调。
• 适用人群：肩部肌腱炎（如肩袖或肱二头肌长头）处于疼痛期、可进行轻度活动者；无急性撕裂或显著关节不稳定者。
• 注意事项：
  • 以无痛或轻微可耐受疼痛（不超过3/10）为原则；出现锐痛、刺痛、放射痛或卡顿感立即停止。
  • 训练前可进行5–10分钟温热（热毛巾或温水淋浴），避免冷启动；训练后若反应性酸痛，可采用短时冰敷（10–15分钟，隔布）。
  • 动作缓慢、配合均匀呼吸；避免耸肩、耸颈、屏气和腰背代偿。
  • 在安全、稳固环境进行；准备器材：轻弹力带（用于等长支撑或后期进阶）、手杖/棍棒、桌子、门框、毛巾。

训练动作图解

动作1：肩胛骨中立设定与呼吸重置

• 示意图描述：站立背靠墙，后脑–肩胛–臀部轻贴墙；双臂自然垂于体侧，肋骨下沉，肩胛微回收下压，颈部中立，下巴微收。
• 步骤说明：
  1. 双脚与髋同宽站立，膝轻微弯曲，脊柱中立。
  2. 吸气扩展胸廓；呼气时轻将肩胛骨向后内下方靠拢（像把肩胛放入“后裤兜”），避免耸肩。
  3. 保持颈部放松、下巴微收，眼睛平视。
  4. 每次维持3–5次缓慢呼吸，感受肩前部压力减轻。
• 训练组数：3–4组，每组5次深呼吸。
• 休息时间：每组间歇30–45秒。

动作2：科德曼肩部摆动（钟摆）

• 示意图描述：站于桌旁，健侧手扶桌稳定躯干，患侧手臂自然下垂；利用躯干微小摆动带动患臂做前后、左右及小圈摆动。
• 步骤说明：
  1. 身体前倾30–45度，背部中立，健侧手支撑桌面稳固。
  2. 让患侧手臂完全放松下垂，用躯干轻微移动带动手臂摆动。
  3. 进行前后、左右摆动，再做小圈画圈；圈径10–15厘米，逐渐过渡至20–25厘米，始终在无痛范围。
  4. 每种方向持续60秒，保持呼吸均匀。
• 训练组数：3组（前后、左右、画圈各1组）。
• 休息时间：30–60秒。

动作3：桌面滑行（肩屈曲辅助活动）

• 示意图描述：坐于桌前，患侧前臂置于毛巾上，双手前伸；沿桌面缓慢向前滑行，肩关节在无痛范围屈曲抬起。
• 步骤说明：
  1. 端坐，背直，双脚稳固着地。
  2. 患侧前臂放在毛巾或滑板上，双手轻触并拢。
  3. 缓慢向前滑动，像“推桌面”，让肩在无痛区屈曲上举；胸廓稳定，不前倾代偿。
  4. 到达可耐受终点停留2–3秒，缓慢回起。
  5. 全程避免耸肩、内旋挤压（肘尖朝外侧保持中立）。
• 训练组数：3组，每组8–10次。
• 休息时间：45–60秒。

动作4：外旋等长收缩（中立位门框按压）

• 示意图描述：站立，肘屈90度贴近躯干，前臂中立；患侧手背轻按门框向外旋方向用力，门框提供静止阻力。
• 步骤说明：
  1. 肘夹毛巾卷贴身侧，保持肘紧靠躯干。
  2. 手背轻按门框或墙面，缓慢施力向外（外旋方向），关节不发生明显位移。
  3. 用力强度控制在最大用力的30–50%，呼吸平稳，不屏气。
  4. 保持10–20秒，缓慢放松，间隔20–30秒重复。
• 训练组数：4–6组，每组保持10–20秒。
• 休息时间：20–30秒。

动作5：仰卧棍棒助力肩屈曲（肩胛平面）

• 示意图描述：仰卧位，双手握棍棒与肩同宽；健侧手帮助患侧手臂沿肩胛平面（比正侧面略前约30°）缓慢上举至无痛范围。
• 步骤说明：
  1. 仰卧，膝屈髋屈，腰背贴床，颈部中立。
  2. 双手持棍棒，患侧放松，由健侧发力带动。
  3. 沿肩胛平面缓慢上举至可耐受终点，避免耸肩与内旋挤压。
  4. 停留2–3秒，缓慢下降回起。
  5. 若出现夹痛感，减少角度或改回动作3。
• 训练组数：3组，每组8–10次。
• 休息时间：60秒。

动作6：门框胸肌轻柔拉伸（前肩减压）

• 示意图描述：患侧肘屈90°，前臂贴门框，高度在肩平面或略低；躯干小幅前移，感受胸大肌与前肩轻度牵拉。
• 步骤说明：
  1. 前臂贴门框，肘在肩高或稍低位置，肩胛保持微回收下压。
  2. 躯干缓慢前移至出现轻度牵拉感（不疼）。
  3. 保持15–20秒，放松回位。
  4. 角度可在肩平面上下微调以获得舒适牵拉。
• 训练组数：3组，每侧15–20秒。
• 休息时间：20–30秒。

训练计划安排

• 训练频率：
  • 日常镇痛与活动度：动作1、2、3每日1次；必要时动作2（钟摆）与动作4（等长外旋）每日2次分时进行，以镇痛为主。
  • 辅助抬举与拉伸：动作5、6每周5–7次，依据症状调整。
• 训练周期：4周。
• 进度建议：
  • 第1–2周（镇痛与基础活动度期）：以动作1–4为核心；动作2每次摆动圈径控制在10–15厘米；动作4保持10–15秒、强度不超过50%最大用力。
  • 第3–4周（活动度巩固期）：在无痛基础上逐步增加动作3与5的活动范围与重复次数（至12次），动作4保持时长可增至20–25秒；动作2圈径可增至20–25厘米。若疼痛稳定且次日无显著反应性加重，可在动作4中使用极轻弹力带进行“微等速外旋”（幅度小、15次/2–3组），仍以无痛为原则。

安全提示

• 疼痛监控：训练中与训练后24小时疼痛不应超过3/10；若加重或夜间痛明显、出现尖锐夹痛、卡顿、广泛放射痛，立即停止该动作。
• 姿势与代偿：避免耸肩、耸颈、含胸与腰背过度代偿；肘部尽量贴近躯干进行早期训练，减少关节剪切力。
• 动作幅度：所有动作在无痛范围内进行；避免快速甩臂、强力被动拉伸、长时间手臂举过头的负重活动。
• 负荷管理：暂避重复性头顶作业、重物提举与睡压患侧肩；逐步、少量、多次的方式优先。
• 异常反应：若出现明显肿胀、热感、皮肤温度升高、麻木或肌力突降等异常，停止训练并及时寻求专业人员评估。

踝关节扭伤康复训练：平衡能力改善

训练概述

• 训练目标：重建踝关节本体感觉与稳定控制，提升静态与动态平衡能力，降低再次扭伤风险。
• 适用人群：踝关节扭伤后处于疼痛与肿胀基本受控阶段、已能稳定负重站立的人群；适合家庭环境进行的安全平衡训练。
• 注意事项：
  • 全程以无明显疼痛为前提（训练中疼痛不超过3/10），避免急剧的内翻/外翻动作。
  • 训练时穿防滑运动鞋，选择平整、无障碍的地面，旁边备稳固支撑（椅背或台面）。
  • 先易后难、逐步进阶；每次训练前进行3–5分钟轻度热身（原地踏步或踝泵活动）。

训练动作图解

动作1：左右重心转移（站立）

• 示意图描述：参与者面向稳固椅子站立，双脚与髋同宽。两侧箭头显示身体重心在左右方向小幅移动，踝关节保持中立位，膝盖微屈不锁死。
• 步骤说明：
  1. 站立，双手轻扶椅背，双脚与髋同宽，目视前方。
  2. 将重心缓慢转移至受伤侧脚（不超过舒适范围），脚掌均匀受力，不内扣或外翻。
  3. 保持3秒，回到中间；再转移至健侧，保持3秒。
  4. 全程躯干直立，膝盖微屈，避免耸肩或骨盆明显倾斜。
  5. 若出现摇晃，增大手部支撑；逐渐减少手扶力度以提升挑战。
• 训练组数：每侧3组×10次（每次保持3秒）
• 休息时间：每组间休息30–45秒

动作2：前后重心转移（踝策略）

• 示意图描述：参与者面向椅子站立，箭头显示身体在前后方向的小幅摆动，动作主要来自踝关节屈伸，躯干保持直立。
• 步骤说明：
  1. 站立，双手轻扶椅背，双脚与髋同宽，膝微屈。
  2. 以踝关节为轴，身体微微向前倾（脚尖压力稍增），保持2–3秒。
  3. 再向后微倾（脚跟压力稍增），保持2–3秒，回到中间。
  4. 控制幅度小而平缓，脚掌始终贴地，避免脚跟或脚尖离地。
  5. 保持踝中立位，避免内翻/外翻波动。
• 训练组数：3组×10次（前后为1次）
• 休息时间：每组间休息30–45秒

动作3：并步窄支撑（Tandem并步站立）

• 示意图描述：一脚在前、另一脚在后，前后脚跟与脚尖几乎在一条直线上，双手轻扶椅背。箭头提示眼睛平视、躯干直立。
• 步骤说明：
  1. 一脚在前一脚在后（前脚脚跟贴近后脚脚尖），双手轻扶椅背。
  2. 调整至双脚均匀受力，保持躯干正直、骨盆水平。
  3. 保持姿势20–30秒，呼吸均匀。
  4. 换脚在前，重复。
  5. 进阶时可减少手扶或延长保持时间。
• 训练组数：每侧3组×20–30秒
• 休息时间：每组间休息30–45秒

动作4：单腿站立（扶支撑）

• 示意图描述：参与者单腿站立，另一腿屈膝微抬离地，手轻扶椅背以保持稳定。箭头显示目视前方、核心轻收紧。
• 步骤说明：
  1. 站在椅子旁，选择受伤侧为支撑脚，手轻扶椅背。
  2. 抬起健侧脚，膝微屈，支撑脚三点着地（脚跟、第一跖骨头、第五跖骨头）均匀受力。
  3. 保持踝中立，膝盖与第二脚趾方向一致，不内扣。
  4. 保持10–20秒，放下休息，换侧。
  5. 难度过大时可降低保持时间或加大手扶；稳固后逐渐减少手扶。
• 训练组数：每侧3–4组×10–20秒
• 休息时间：每组间休息45–60秒

动作5：单腿三方向触点（简化星形触点）

• 示意图描述：受伤侧为支撑脚站立，另一脚轻点地，沿地面标记的三条方向线：前、外侧前方、后外侧。箭头显示脚尖轻点目标点后回到中心。
• 步骤说明：
  1. 受伤侧单腿站立，手可轻扶椅背以确保安全。
  2. 用健侧脚依次轻点地面三方向：正前方、外侧前方（约45度）、后外侧（约135度）。
  3. 每次轻点后回到支撑脚旁的中立位，保持支撑踝稳定，不内翻。
  4. 触点距离以不失衡为准，逐步加远。
  5. 完成一圈为1次，期间保持呼吸平稳与躯干稳定。
• 训练组数：3组×每方向5次（共15次）
• 休息时间：每组间休息45–60秒

动作6：跟趾走（直线行走）

• 示意图描述：地面贴一条直线胶带，参与者沿线进行“前脚跟紧贴后脚尖”的行走。箭头提示前进方向、目视前方。
• 步骤说明：
  1. 在地面贴一条直线标记，双臂自然下垂或略打开以平衡。
  2. 按“前脚跟—后脚尖”相接的方式前行10–12步，慢速、步幅适中。
  3. 保持踝中立，避免内翻，脚掌着地均匀。
  4. 转身后原路返回。
  5. 稳定后可减少手扶或增大步数。
• 训练组数：2–3组×来回各1次（每次10–12步）
• 休息时间：每组间休息60–90秒

动作7（进阶可选）：泡沫垫并步站立

• 示意图描述：参与者站在中等硬度泡沫垫上，双脚与髋同宽，手轻扶椅背，箭头显示微屈膝、稳定目视前方。
• 步骤说明：
  1. 在泡沫垫上并步站立，双手轻扶椅背以确保安全。
  2. 膝微屈，踝中立，感受足底压力变化。
  3. 保持15–20秒，稳定后可逐渐减少手扶或延长时间。
  4. 若摇晃明显或出现不适，回到地面继续练习。
• 训练组数：3组×15–20秒
• 休息时间：每组间休息45–60秒

训练计划安排

• 训练频率：每周5–6天；每次训练选取上述动作中的4–6个，总时长约20–30分钟。
• 周期与进度：
  • 第1周：动作1、2、3为主，建立基础平衡与重心控制。
  • 第2周：在稳定前提下加入动作4（单腿站立），适度延长保持时间。
  • 第3周：加入动作5（三方向触点）与动作6（跟趾走），逐步增强动态平衡。
  • 第4周：在满足安全标准下尝试动作7（泡沫垫），并减少手扶、适度增加重复次数或保持时间。
• 进度建议：
  • 达到以下条件再进阶：能稳定完成当前动作规定组数与时间，疼痛≤2/10，无明显肿胀或不稳感。
  • 进阶方式：减少手扶支撑；延长保持时间至30秒；增大触点距离；在保证稳定的前提下适度缩窄支撑面（如从双脚与髋同宽逐步过渡到并步）。

安全提示

• 全程避免突然的内翻（向内侧崴脚）或大幅度踝关节摆动。
• 保持踝中立位，膝与第二脚趾方向一致，防止膝内扣与足弓塌陷。
• 若出现刺痛、明显肿胀、麻木、脚踝“打软”或步态不稳，立即停止训练并在安全环境下休息。
• 初期优先选择有手扶支点的环境；进阶时仅在稳定、无疼痛的情况下减少支撑。
• 训练后若有轻度疲劳属正常；若次日不适明显，减少当次训练量或降低难度。
• 避免在湿滑地面、不平整路面或空间狭窄处进行平衡训练。