目标设定表（游泳｜200米自由泳｜国家级｜每天1次训练｜目标截止：2025-02-10）

说明：因当前未提供个人基线数据，以下目标均以“相对基线（T-11周内建立）”为参照，百分比/偏差值均为可测量、可验证的SMART目标。请在基线测试完成后，将具体数值自动计算并替换。

• 终极比赛目标（截止2025-02-10）

  • 成绩：200自总成绩较基线提升≥1.8%
  • 配速曲线稳定性：四个50m分段的配速标准差≤0.8%；第4个50m配速不慢于第3个50m的0.5%（力争微负分段或持平）
  • 转身效率：每次转身“壁触至出水第一个完整划手”时间较基线降低≥6%；转身后0-15m段速≥出水前5m段速的95%
  • 划水频率与经济性：比赛中每50m划水频率（SR）偏差≤±2次/分钟；每50m划水总次数较基线降低≥3%且配速不降
  • 乳酸—配速效率：标准化配速组后3’乳酸（mmol/L）较基线降低≥15%，或在相同乳酸水平下配速提升≥0.8%
  • 主观用力RPE：关键配速组平均RPE≤7.5；比赛当日热身后RPE≤4.0
  • 压力管理：CSAI-2（竞技焦虑）认知维度较基线降低≥20%，躯体维度降低≥15%；PSS-10降低≥15%

• 中期过程目标（截止T-6周）

  • 成绩：200自较基线提升≥1.0%
  • 配速曲线标准差≤1.2%；第4个50m配速不慢于第3个50m的1.0%
  • 转身时间较基线降低≥4%
  • 划水总次数较基线降低≥2%（配速不降）
  • 乳酸效率：同负荷下乳酸降低≥10%，或同乳酸配速提升≥0.5%
  • RPE：关键配速组平均RPE≤8.0
  • 压力管理：CSAI-2认知降低≥10%；PSS-10降低≥10%

• 短期准备目标（截止T-10周）

  • 建立个人基线：完成一次计时200自；录制视频并完成技术标注
  • 数据阈值确定：完成一次标准化配速组与乳酸测试；确定目标SR区间
  • 转身技术：规范转身动作要点并实现重复性（每次转身技术评分≥8/10）
  • 压力测评：完成CSA I-2与PSS-10初评并建立每周跟踪

绩效分析报告（框架与采集方法）

• 数据采集与工具

  • 200自成绩与分段用时：电子计时；每50m分段
  • 转身效率：
    • 指标1：壁触至出水第一个完整划手时间（秒）
    • 指标2：转身后0-15m段速（m/s）与入墙前5m段速比值
    • 工具：60fps以上视频+泳道标尺校准
  • 划水频率（SR）与划水次数（SC）：视频或Tempo Trainer；记录每50mSR（次/分）与SC（次）
  • 配速曲线：四个50m分段配速；计算均值、标准差、偏差百分比
  • 乳酸水平：指尖采血，测试时间点为配速组结束后3’与8’（mmol/L）
  • RPE：CR10量表，记录关键组与训练结束
  • 压力管理：CSAI-2（认知/躯体/自信）、PSS-10；每周一次，同一时间段

• 分析方法与指标计算

  • 配速稳定性：分段配速标准差/均配速×100%（目标≤0.8%）
  • 转身效率：
    • 转身时间改变量（%）=（基线-当前）/基线×100%
    • 速度保持比=（出水后0-15m均速）/（入墙前5m均速）×100%（目标≥95%）
  • 技术经济性：每50mSC变化（目标-3%）；SR偏差（目标≤±2次/分）；速度—SR关系（回归斜率越小越佳）
  • 乳酸—配速效率：同负荷下乳酸变化（%）或同乳酸下配速变化（%）
  • 心理：CSAI-2与PSS-10周趋势（线性回归斜率<0）

• 可视化图表模板（填充后用于赛后复盘）

  • 配速曲线（50m分段）
    • 50m1 |■■■■■■■■
    • 50m2 |■■■■■■■
    • 50m3 |■■■■■■
    • 50m4 |■■■■■■■ （填入对应相对配速长度；附标准差%）
  • 转身效率（时间与速度保持比）
    • 转身1：时间 [ ]s | 保持比 [ ]%
    • 转身2：时间 [ ]s | 保持比 [ ]%
  • SR/SC随分段
    • 50m1：SR [ ]；SC [ ]
    • 50m2：SR [ ]；SC [ ]
    • 50m3：SR [ ]；SC [ ]
    • 50m4：SR [ ]；SC [ ]
  • 乳酸—配速关系
    • 组次：配速 [ ]；3’乳酸 [ ]；8’乳酸 [ ]（附效率变化%）
  • 心理状态轨迹
    • 周次：CSAI-2认知 [ ]；躯体 [ ]；PSS-10 [ ]；RPE均值 [ ]

改进方案（每日1次训练可行性方案）

• 周结构（示例，按T-周推进，单次训练含干陆+泳池，时长约90–120分钟）

  • 周一｜阈值耐力（EN2）+技术
    • 干陆（20’）：肩胛稳定、核心（防损伤为主）
    • 主课：4×400 @阈值配速（RPE 6–7），每400中段加入10m水下流线滑
    • 技术：转身入墙节奏+出水第一个划手时机（视频2次）
  • 周二｜速度与加速（SP）+转身专项
    • 6×50（25m冲+25m控）@85–90%，间歇1:30；8×15m水下打腿（计数与时间）
    • 转身专项：8×（25入墙+转身+15m出水），计“壁触至首划手时间”
  • 周三｜恢复与配速感（REC）
    • 2×800 轻松配速，含呼吸控制（3-5-7配合）
    • 动作技术：低SR高SL练习，计SC
  • 周四｜VO2max（EN3/EN4）+Broken 200
    • 6×200 @比赛配速+2%，间歇3:00；Broken 200（100+50+50，各间歇30–45秒）
    • 数据点：分段用时、SR/SC；结束后3’乳酸
  • 周五｜乳酸耐受（LA）+配速曲线控制
    • 2×（6×100 @比赛配速，间歇1:30），记录RPE与配速偏差
    • 技术：最后25m维持技术完整性（视频）
  • 周六｜专项技术整合+赛模
    • 赛模：1×200 计时（每2–3周一次，非每周）
    • 赛前流程演练：热身流程、呼吸、关键词自我暗示
  • 周日｜休息或极轻恢复（<30’）

• 关键训练与测试（与数据采集联动）

  • 基线周（T-10至T-9）：计时1×200；标准化配速组5×200 @95%比赛配速（间歇3:00）；3’与8’乳酸；完整视频采集（至少两次转身的正侧视）
  • 每周一次焦点数据日（建议周四或周六）：采集分段、SR/SC、转身时间、乳酸、RPE
  • 心理与压力管理
    • 每日：7分钟腹式呼吸（吸4-停2-呼6），训练后正念复盘5分钟
    • 每周：CSAI-2与PSS-10填写；建立赛前例行程序（热身、关键词、节拍）
    • 赛前两周：可视化演练（3次/周，每次5分钟，脚本含起泳、转身、最后50m冲刺）
  • 恢复与营养
    • 睡眠≥8小时；训练后30分钟内摄入碳水1–1.2 g/kg +蛋白质0.3 g/kg
    • 低强度恢复日：<65%最大心率；拉伸与泡沫轴10–15分钟
  • 伤病与风险控制
    • 肩部/腰背疼痛评分≥3/10当日减少拉量与强度；避免过度水下打腿总量超计划30%

进度追踪表（相对比赛日2025-02-10的时间线）

• T-10至T-9周
  • 任务：完成基线测试（计时200自、视频、乳酸、SR/SC、RPE、CSAI-2、PSS-10）
  • 输出：个人配速区间、目标SR带、转身时间基线与技术清单
• T-8至T-7周
  • 任务：阈值与VO2构建；转身时间较基线降低≥2%
  • 数据：每周一次焦点采集；配速标准差≤1.5%
• T-6周（中期评估点）
  • 任务：Broken 200与赛模；阶段目标达成检查（成绩提升≥1.0%）
  • 数据：乳酸效率提升≥10%；CSAI-2认知降低≥10%
• T-5至T-4周
  • 任务：专项强化（最后50m能力与转身速度保持比≥93%）
  • 数据：SR偏差≤±3次/分；SC较基线降低≥2%
• T-3周
  • 任务：赛模+技术整合；RPE趋势稳定或下降
  • 数据：配速标准差≤1.0%；转身时间较基线降低≥5%
• T-2至T-1周（递减期/Taper）
  • 任务：训练量递减40–60%，保持速度刺激；完善赛前例行程序
  • 数据：赛前计时（非全力）验证配速曲线；CSAI-2与PSS-10达到目标区间
• 比赛周（至2025-02-10）
  • 任务：维持睡眠、轻技术练习、心理预演；热身流程固定
  • 数据：赛前RPE≤4；状态自评“清爽、专注、可控”

补充说明与执行建议：

• 所有百分比目标均以个人基线为准，保证可测量与个体化可行性。
• 每周固定“数据日”与“复盘日”，将数据录入同一表格（时间、分段、SR/SC、转身、乳酸、RPE、CSAI-2、PSS-10），由此生成配速曲线与技术—体能—心理的综合趋势图。
• 若任一健康或过度疲劳信号出现（心率变异性显著下降、早晨主观疲劳>7/10、疼痛>3/10），优先调整训练量与强度，避免高风险乳酸耐受组。
• 达成中期目标后，允许微调终极目标（如由+1.8%提升到+2.2%），但需以数据证明训练负荷可承受且心理状态稳定。

目标设定表（篮球｜市级｜每周训练5次｜目标截止：2025-06-30）

说明：以下目标为赛季整体规划的SMART目标，基于市级竞赛对抗强度与每周5次训练频率设计。若你提供个人基线数据（近3–5场比赛与2周训练/生理记录），我将据此微调目标值以更贴合你的位置与角色。

注：若你角色更偏内线或外线，我会在获取基线后对PPG、3PT%、突破成功率进行分角色微调。

绩效分析报告（方法与模板）

说明：当前尚未提供个人真实数据，以下为数据采集与分析框架。请按“数据采集清单”完成至少3场比赛与2周训练记录后发送数据，我将输出你的专属数据分析与图表。

1. 数据采集清单

• 比赛数据（每场）：出场时间、得分、助攻、失误、3PT出手/命中、突破尝试/成功、对位防守回合与对手得分。
• 心率与生理：比赛与训练时的HR曲线；区间占比（Z1<60%，Z2 60–70%，Z3 70–80%，Z4 80–90%，Z5>90% HRmax），睡眠时长与入睡时间，晨起主观疲劳评分（1–10）。
• 训练记录：训练类型、时长、主要内容、投篮量与命中、对抗/战术时长、RPE。

2. 指标定义与计算

• 场均得分（PPG）= 总得分/场次
• 助攻失误比（AST/TO）= 助攻/失误
• 防守效率（个人对位）= 对位防守中对手总得分/对位防守回合数（建议视频标记：你作为主要防守者的回合）
• 三分命中率 = 3PT命中/3PT出手
• 突破成功率 = 成功突破（本人得分+制造罚球+直接助攻）/突破尝试
• 心率区间占比 = 各区间所处时间/总时长（分别统计比赛与训练）
• 疲劳评分 = 赛后或训练后RPE（1–10）
• 睡眠时长 = 每晚总睡眠时间（小时）

3. 技术、战术、体能、心理四维评估要点

• 技术：投篮稳定性（出手点一致性、左右差异）、突破终结（接触后命中/罚球率）、弱侧处理（停-传-投）。
• 战术：决策质量（AST/TO、失误类型分布）、空间占位与弱侧轮转、出手选择（期望每回合得分点）。
• 体能：比赛强度承载（Z4+Z5占比与表现关系）、恢复速度（心率恢复1分钟指标）、重复冲刺能力（可选：RSA测试）。
• 心理：比赛焦虑/专注（赛前状态量表）、疲劳-睡眠与表现的相关性（RPE与PPG/命中率）。

4. 可视化图表模板（将你的数据填入）

• 指标趋势（近5场）：

PPG:     |■■■■■■■■      14.2|
AST/TO:  |■■■■■■■       1.9 |
3PT%:    |■■■■■■■■■■■   37% |
Drive%:  |■■■■■■■■■     54% |
DefEff:  |■■■■■          0.92↓ (越低越好)

• 心率区间占比（比赛）：

Z1  ▏██  8%   Z2 ▏████ 22%   Z3 ▏█████ 28%
Z4  ▏████ 25%  Z5 ▏███ 17%   （目标：Z4+Z5 30–35%）

• 睡眠与疲劳关联（7天）：

日:    一  二  三  四  五  六  日
睡眠h: 8.0 7.3 7.8 8.2 7.0 8.4 8.1
RPE:   4   5   4   3   6   4   3    （目标周均≤4.5）

• 失误类型分布（饼图建议）：传球判断、持球步伐、突破控球、受压迫抢断、进攻犯规（用于有针对性改进）。

改进方案（每周5次训练微周期｜安全与可行）

总原则：

• 以比赛表现指标为导向的训练设计；强调质量与恢复，避免过度训练。
• 每周5次训练，至少2次力量/体能，3次技术/战术，对抗强度分层；每周≥1天完全休息。

周计划示例（可根据赛程微调）：

• Day1 技术+体能（中强度）
  • 投篮：3PT情境化出手250–300次（接球、掩护后、转换），分组统计命中率，目标训练命中≥60%。
  • 突破终结：10组×3条线路（直线、变向、犹豫步），每组含强对抗收尾；记录“得分/造犯规/助攻”。
  • 体能：有氧稳态Z2 25–30分钟（恢复基础）。
• Day2 战术+对抗（高强度）
  • 半场战术串联（5v5）：重点演练弱侧轮转与出手选择，设置“≤0.5秒决策”规则。
  • 决策-失误纠正：视频回看上周3类高频失误，各配2个对应情境演练。
  • 重复冲刺（RSA）：8×20–30m，工作:休息=1:3，HR峰值进入Z4–Z5。
• Day3 力量与下肢稳定（中强度）
  • 力量：深蹲或推蹲、臀桥、俯身划船、推举（3–4组×6–8RM），加入三向弓步与单腿平衡。
  • 伤病预防：踝-膝对齐与落地控制（箱跳、下落吸收），髋外展/旋转肌群激活。
• Day4 技术精修+恢复（低中强度）
  • 投篮微调：节奏、起跳同步、随手一条线；弱侧投篮专组（≥120次）。
  • 运球与持球保护：压力情境（双人夹击开合），“强手/弱手”各3组。
  • 恢复：Z1 20分钟+泡沫轴与静态拉伸；呼吸训练（4-7-8或盒式呼吸）。
• Day5 比赛模拟/对抗（中高强度）
  • 全场转换与快攻次序（3人快攻、二次推进），设定“高效回合”打分。
  • 防守专项：封堵与协防路线、Closeout角度；统计对位防守成功率。
  • 赛前流程演练：热身、心理暗语、首攻首防脚本。

专项提升策略（与目标对应）：

• 提升AST/TO：
  • 失误分类（每周）：判断型/技术型/受压迫型→分别安排对策练习（例如判断型：提前扫描+外线踢传路线；技术型：步伐与持球保护；受压迫型：安全出球与背身换位）。
  • 决策计时：所有持球首动作≤0.5秒；引导“二次优势”而非强行终结。
• 三分命中率：
  • 情境稳定性训练：不同传球角度、出手窗口与防守接近速度；引入“质量分”而非只看命中（出手选择）。
• 突破成功率：
  • 接触后终结（Nash跑线、外摆步、抛投与高板），强侧+弱侧各配终结包。
  • 制造罚球技巧：节奏变化与身体线占位（合法范围内）。
• 防守效率：
  • 首步封堵与路线引导（把对手引导到帮防侧），弱侧站位与“收缩-回位”节奏。
  • 对位录像自查：每周挑选10个对位回合，标记失分原因并演练纠正。
• 心理与恢复：
  • 赛前例行：3分钟呼吸+视觉化两个成功场景+首个回合脚本。
  • 睡眠：固定就寝窗（±30分钟），睡前1小时不看屏，补充光照管理（早间自然光10–15分钟）。
  • 疲劳监控：RPE≥7当天仅做技术低强度与恢复，不进行高强度冲刺。

负荷与心率区间建议（周总量参考）：

• 比赛或高对抗日：Z4+Z5合计30–40分钟（分段间歇）。
• 技术/力量日：以Z2–Z3为主，控制Z5暴露。
• 每周至少1次完整恢复日（仅Z1和拉伸）。

安全声明：避免超量对抗与无保护的重负荷训练；力量训练采用充分热身与渐进负荷；有任何疼痛或不适，立即降低强度并评估。

进度追踪表（时间节点与任务）

数据提交流程：

• 每周一次（周日）发送：比赛/训练统计、心率区间、RPE、睡眠。
• 每两周一次视频标签：对位防守与突破样本。
• 每月一次综合评估：更新目标进度图与训练侧重点。

需要你补充的信息（以便精细化定制）：

• 场上位置与主要战术角色（持球/定点/内线/多能）。
• 近3–5场个人数据与对位防守录像片段（可用时间戳）。
• HRmax或最大心率估计（如：220-年龄）与佩戴设备类型。
• 赛程安排（比赛日与休息日）。

准备好数据后发给我，我将输出你的专属可视化分析和针对性调整方案。