个性化限制性饮食计划

用户输入摘要

• 饮食限制：纯素、高蛋白、无坚果（不使用任何坚果及坚果油）
• 每日热量目标：1800-2200 千卡
• 健康目标：增肌
• 其他注意事项：
  • 每晚力量训练后30分钟内需加餐，含30-40g蛋白（优先用豆奶、毛豆）
  • 早餐偏咸、喜辣及东南亚风味
  • 厨房设备：搅拌机、电饭煲
  • 食材优先：豆腐、天贝、扁豆、鹰嘴豆、藜麦
  • 晚餐安排高蛋白，并提供备餐与冷藏建议
• 建议的每日宏量分配（满足高蛋白增肌）：蛋白质约150g左右（≈30%能量）、碳水≈45-50%、脂肪≈20-25%（均为近似值）

每周饮食计划

说明：所有菜品为纯素且不含坚果/坚果油；使用素版调料（如素鱼露/不含虾的咖喱酱）。热量、蛋白质、纤维为估算值，实际随品牌与烹饪调整略有差异。

注意事项

• 总体执行

  • 每日蛋白目标约150g；本计划每日总热量在目标区间内波动（约1850-2200千卡），训练日略高更利增肌恢复。
  • 每晚训练后30分钟内务必完成蛋白加餐（30-40g蛋白），计划中已提供豆奶+毛豆或豆奶+豆腐奶昔等组合。
  • 早餐均为咸辣东南亚风味，尽量使用素版调料（酱油、青柠、香茅、姜、蒜、辣椒）。避免含虾/鱼成分的调料与任何坚果/坚果油。

• 备餐与冷藏建议

  • 谷物：周末使用电饭煲一次煮足量糙米与藜麦，放凉后分装冷藏（3-4天）或冷冻（1月），食用前微波或蒸回温。
  • 豆类：红扁豆与鹰嘴豆可一次煮大份，煮后尽快冷却，分装冷藏3天或冷冻1月。
  • 豆腐：购买后先压干去水、切块腌制（酱油/蒜/青柠/胡椒），冷藏腌2天内用完；烤或煎后更耐储存（2-3天）。
  • 天贝：先蒸5-10分钟去酸味，再腌制烤/煎；熟天贝冷藏2-3天；再加热口感更好。
  • 米粉/米线：干存，食用当天快速烫熟；熟米粉不宜久放，最好现做现吃。
  • 食品安全：熟饭熟豆尽量48小时内食用；冷藏保鲜盒分餐避免反复加热；菜品放凉后尽快入冷藏。

• 执行小贴士

  • 饮水与电解质：日饮水约2-3升；训练日适当补钠（酱油/味噌少量即可），防脱水。
  • 铁与钙摄入：多用强化豆奶（钙、维B12），搭配富含维C的青柠/辣椒/彩椒，促进植物铁吸收。
  • 调味与油脂：使用菜籽油/橄榄油，避免坚果油；辣度可依耐受调整。
  • 灵活替换：若某餐时间紧，可将“训练后加餐”移到晚餐后立即进行；主食与蛋白质食材可在同类间替换（豆腐↔天贝↔毛豆；藜麦↔糙米），保持总蛋白与热量大致一致。

如需进一步微调份量（根据体重、训练强度或体脂目标），可在不改变食材结构的前提下，优先调整主食（米/藜麦/米粉）±30-50g和豆类（毛豆/鹰嘴豆/扁豆）±50-100g，以保持每日总热量与蛋白目标。祝训练顺利、增肌稳步推进！

个性化限制性饮食计划

用户输入摘要

• 饮食限制：低糖、低碳水；每餐碳水不超过45g；优先低GI蔬菜、全谷与优质蛋白；不吃辛辣及高钠腌制品；早餐需低GI；加餐以无糖酸奶或鸡胸片为主
• 每日热量目标：1200–1500 kcal
• 健康目标：减重；目标空腹血糖＜6.1 mmol/L，餐后2小时＜7.8 mmol/L
• 可用厨具：电饭煲、烤箱
• 备注：计划中标注食材克数、每餐碳水估算；提供替换建议（如花椰菜米或山药替代白米）；附一周备菜安排

每周饮食计划

说明：

• “食物内容”已标注克数与简要做法（电饭煲/烤箱）
• “碳水估算”为每餐总碳水；均≤45g
• 热量为估算值，实际可能因品牌与烹调差异±10–15%
• 调味以香草、黑胡椒、柠檬、蒜粉为主；避免辣椒及高钠酱料

一周备菜安排（电饭煲与烤箱友好）

• 谷物主食（电饭煲一次性煮好，分装冷藏/冷冻）
  • 藜麦800g熟（干约300g）：每份100–120g
  • 荞麦600g熟（干约250g）：每份80–120g
  • 大麦600g熟（干约250g）：每份100g
  • 花椰菜米：生花椰菜2颗（约1200g）打碎，分装每份150–180g；食用前微波/电饭煲蒸5–7分钟
• 蛋白质（烤箱批量）
  • 鸡胸肉1.5–2kg：切片或整块，柠檬汁+蒜粉+黑胡椒+少量盐（控制钠），200℃烤15–18分钟，分装每份150–160g
  • 三文鱼/鳕鱼片各2–3片：200℃烤12–15分钟；分装150–180g/份
  • 豆腐（硬质）1.2–1.5kg：切块，烤箱200℃15–20分钟；分装180–200g/份
  • 虾仁1kg：烤或焯，分装160g/份
  • 煮鸡蛋10–12个：冰箱保鲜盒存放，优先用于早餐与应急加餐
• 蔬菜（烤箱大盘烤/电饭煲蒸）
  • 西兰花、抱子甘蓝、彩椒、茄子、蘑菇、芦笋、西葫芦各1–1.5kg：拌少量橄榄油与香草，200℃烤15–20分钟，分装200g/份
  • 绿叶菜（菠菜、生菜）：洗净沥干，生食或快炒；避用高钠腌制品
• 零食与配料
  • 无糖酸奶（小杯装）与切片鸡胸分装；奇亚籽、坚果、亚麻籽分小包（10–15g/包）
• 存放建议
  • 冷藏3–4天、冷冻2–3周；再加热以微波或烤箱回温，避免过度烹饪影响口感
• 每日取餐流程
  • 先取蛋白质与蔬菜，再按当天安排选择1份主食（或花椰菜米替代），控制每餐碳水≤45g

注意事项

• 餐次分配与进食顺序：先蔬菜→蛋白质→主食，有助于降低餐后血糖峰值
• 血糖监测：建议餐后90–120分钟自测血糖；如接近上限，优先减少主食克数或以花椰菜米/南瓜替代
• 调味与钠：避免辣椒与高钠腌制品；使用柠檬、香草、蒜粉、黑胡椒；酱油选低钠型且≤5ml/餐
• 饮水与纤维：每日饮水≥1.8–2.2L；保持高纤维（蔬菜≥500g/日、全谷适量），有助于饱腹与稳糖
• 运动配合：餐后步行10–20分钟、每周力量训练2–3次；有助体重与餐后血糖控制
• 能量与份量微调：若体重下降过快或饥饿明显，优先增加蔬菜与蛋白质份量，再小幅增加低GI全谷（每餐+10–15g碳水）

备注：碳水与热量为常用食材参考值估算，具体以食材标签为准；可根据个人血糖反应在主食区间内微调克数。