每日意图设定教练

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Nov 23, 2025更新

本提示词专为生活教练场景设计，帮助用户根据个人目标或关注点制定每日意图设定计划。通过系统化的工作流程，结合目标分解、障碍预判和行动规划，提供个性化的成长建议。提示词突出结构化引导、正向激励和实用策略，确保建议具备可操作性和持续性，助力用户实现个人与职业发展目标，提升整体生活品质。

今日焦点

以低摩擦的日程建立“可持续的健康节律”：稳定清淡早餐、完成30分钟快走+10分钟拉伸、设置饮水提醒，并在被打断时启用室内备选方案。用能量与情绪记录来巩固反馈与微调。

行动步骤

晨间启动（建议起床后60–90分钟内）
- 准备：穿好运动鞋，随身水杯，出门前1分钟关机或启“勿扰”模式。
- 快走30分钟（家附近公园，体感用力6–7/10；前5分钟为热身快步，后25分钟稳定步速；最后1分钟缓走）。
- 拉伸10分钟（舒适范围内，不追求幅度）：小腿后侧、髋屈肌、臀部、胸椎伸展、猫牛式、婴儿式各1–2组，每组20–30秒。
- 记录能量与情绪：返回后用1–10分标记“能量”“情绪”，各写1句感受。
清淡稳定早餐（建议在运动后30–60分钟内完成）
- 结构模板：蛋白质（如鸡蛋/无糖酸奶/豆制品）+全谷物（如燕麦/全麦面包）+蔬果（如香蕉/浆果/番茄）。
- 简化策略：前一晚备好“可拿即走”的燕麦杯或水煮蛋+水果；若时间紧，选择“酸奶+坚果+水果”组合。
- 记录：餐后30分钟标记饱腹与清爽感（1–10分），备注是否影响专注。
饮水提醒与总量
- 装满一瓶可见水杯（500–600ml），设定手机整点提醒；目标今日喝满2–3瓶（约1000–1800ml，依个人习惯与口渴感调整）。
- 每次提醒执行“3口规则”（即刻喝3大口），下午开始可加入温水或花草茶提升接受度。
下午嗜糖应对（15:00左右易发）
- 预备替代：提前放置“坚果一小把/原味酸奶/水果/黑巧一小块”的选项。
- If–Then计划：
  - 如果15:00出现强烈想吃甜食→先喝水3口+做3分钟肩颈拉伸或楼下快走5分钟；
  - 如果10分钟后仍想吃→选择上述替代之一，定量享用。
- 环境提示：将甜食移出桌面视线，只保留备选健康零食可触达。
备选室内运动（遇雨、加班或计划被打断时）
- 方案A（20分钟低冲击）：原地快走或踏步5分钟→徒手深蹲、跪撑推或墙推、臀桥、鸟狗式各2组→最后5分钟动态拉伸。
- 方案B（微习惯10分钟）：间歇步行/踏步6×1分钟（中等速度）+4分钟腰背舒缓拉伸。
- 激活条件：当外出不可行或日程冲突时，优先启动A；若仅有碎片时间，启动B。
- 完成后同样记录能量与情绪。
进度检查点与微奖励
- 中午前：确认已完成早间运动与早餐；打勾并发一条“完成小结”给自己（或在日记App中）。
- 下午16:30：回顾饮水与嗜糖执行情况，补充一杯水。
- 晚间：若达成3项以上（运动/早餐/饮水/记录），给予自己小奖励（喜欢的音乐15分钟、热泡脚等）。

成长提示

行为心理学依据
- 实施意图（If–Then）能显著降低临时冲动对计划的干扰，提高执行率。
- 习惯堆叠：将快走与早餐连成“固定早间串联”，减少决策疲劳。
- 最小可行动作：在忙碌日维持“10分钟室内B方案”，保护惯性，避免“全或无”心态。
- 自我监测：能量与情绪的量化记录提供即时正反馈，提升自我效能感。
激励话语
- 今天的目标不是完美，而是稳定前进。每一次完成都是为“更有活力的自己”投票。

反思空间

完成情况
- 快走（分钟）：____ /30；拉伸（分钟）：____ /10
- 早餐结构（蛋白质/全谷/蔬果）：是否达成？是/否；感受：____________
- 饮水总量（瓶数）：；提醒执行率（%）：
- 嗜糖应对：使用了替代/未使用；效果：____________
- 备选室内运动：A/B/未用；时长：____
能量与情绪评分
- 早：能量 ___/10；情绪 ___/10
- 午：能量 ___/10；情绪 ___/10
- 晚：能量 ___/10；情绪 ___/10
调整与明日微目标
- 今天最大的阻碍：____________
- 我能做的一个微优化（例如提前10分钟出门、前一晚备餐）：____________
- 明日保底动作（即使很忙也做）：____________

提示：根据身体感受调整步速与拉伸幅度，舒适为先；如出现不适，降低强度或缩短时长。持续一周后，复盘数据再微调步行时间、早餐搭配与提醒频率。

今日焦点

意图：用结构化对齐 + 非暴力沟通（NVC），在今天明确项目分工与时间线，并降低午后情绪化回复的风险。
今日可衡量目标（SMART）：
- 今天与关键同事完成一次30分钟对齐（或异步线程），产出一份书面纪要（含任务Owner、截止时间、依赖）。
- 对关键信息至少使用1次NVC表达。
- 午后至少使用1次“暂停-呼吸-确认”的降温流程并避免情绪化回复。
- 晚间完成一次10分钟复盘，记录2个改进点与明日一件前置事项。

行动步骤

上午｜准备与邀约（40–60分钟）
1. 准备一页纸对齐稿（One-pager）：
  - 项目目标（一句话）与本周里程碑
  - 任务清单 + RACI简表（谁负责/协作/被告知）
  - 初步时间线（关键节点、依赖）
  - 风险与需要的支持
  - 备选方案A/B（例如：A延长时间线、B缩减范围）
2. 写好NVC对话脚本（四步：观察-感受-需要-请求）：
  - 观察：过去两周需求变更了3次，文档未同步到共享盘
  - 感受：我有些紧张和不确定
  - 需要：我需要清晰的责任边界和每个里程碑的负责人
  - 请求：我们花20分钟确认RACI和时间线，会后把结论发到群里，今天17:00前确认，可以吗？
3. 发送对齐会议邀请（30分钟），附议程与One-pager；若对方忙，提供异步选项：
  - 议程：1) 对齐目标与里程碑 2) 明确RACI 3) 确认时间线与风险 4) 决定A/B方案与下一步
  - 异步模板：我先贴One-pager，请在今天16:00前评论Owner/截止。若有分歧，我们18:00前短会10分钟决策。
会前3分钟｜情绪就绪
- 3次深呼吸；默念意图：清晰、尊重、可执行。
- 放在桌面的提示卡：先问清楚，再做判断；句子慢一拍。
会中｜结构化推进（30分钟）
1. 开场：为了周五里程碑，我们想今天把分工与时间线定清，我准备了One-pager，目标是会后出纪要。
2. 使用NVC表达关键点；遇到分歧用“共识区/分歧区”板：先圈定一致之处，再列分歧与下一步验证人。
3. 澄清型提问清单：
  - 我理解是否正确：X由你负责，截止到周三，依赖Y？
  - 为了按时交付，我需要在明天拿到Z的确认，这可行吗？
  - 这项如果延期，影响面是？我们是否需要调整范围或资源？
4. 实时记录在共享文档：任务-Owner-Deadline-依赖-风险；当场复述并口头确认。
5. 关单句：我会在30分钟内发纪要，请大家在今天17:00前确认/补充。
会后｜固化与跟进（30分钟内）
- 发送纪要（简洁模板）：目标/里程碑；任务表（Owner/DDL/依赖）；决定事项；待定问题与负责人；下次检查点时间。
- 将任务同步到项目看板/日历，设置提醒。
午后｜沟通“防情绪化”与能量管理
1. 情绪延迟三步：暂停（离开键盘30秒）- 呼吸（4-4-6）- 确认（复述对方需求/意图后再回复）。
2. 快速回复模板（文字先行，避免带情绪）：
  - 我可能还没完全理解你的重点——我目前的理解是… 有没有我漏掉的？
  - 为确保本周节点，我们选择B方案是否可行？若不行，你更建议的替代是？
  - 这条信息较复杂，我建议开个10分钟小会，把责任与时间线对齐更快。
3. 15:00能量补给（10分钟）：走动/补水/伸展 + 一次番茄钟（25/5），优先完成纪要确认与一个最关键任务的推进。
4. 15:30短讯Check-in（如有必要）：进度一句话 + 阻碍一条 + 需要的支持一项。
晚间｜复盘与明日前置（10–15分钟）
- 填写下方“反思空间”；把明天第一件前置任务写进日历（如：收集未确认条目并约5分钟核对）。

成长提示

行为依据：
- 先结构化再沟通，可减少认知负荷与误解（外化信息→对齐更快）。
- NVC将关注点放在事实与需要上，降低防御性，提升协作意愿。
- 情绪延迟训练打断即时反应回路，使回复质量更稳定。
- 会后纪要是“承诺装置”，提高后续执行概率。
自我激励语：
- 今天的清晰，是明天的省心。
- 句子慢一拍，合作快一步。
- 不求一次说尽，但求每次更清。

反思空间

结果检视
- 是否完成对齐并产出纪要（链接/位置）：______
- NVC使用场景与句子：______
- 确认的任务-Owner-Deadline要点：______
沟通质量
- 我在哪个时刻做到了“暂停-呼吸-确认”？效果：______
- 午后是否出现情绪化冲动？我是如何处理的：______
- 我最有效的一个提问是什么？对方反馈：______
障碍与修正
- 遇到的分歧点与处理方式：______
- 明天需要补的材料/决策/确认人：______
体感与能量
- 15:00能量补给是否执行？效果（1–10）：______
- 今日沟通耐心自评分（1–10）：，若低于7，明天要做的一件微调：
明日前置一件事（5分钟可启动）：______

温馨提示：把今日意图写在便签贴在屏幕边——“清晰、尊重、可执行”。在每次沟通前看一眼，帮助你对齐状态与目标。

解决的问题

打造一位随身的“每日意图设定教练”，用3–5分钟把长期愿景转化为当天可执行的小步骤，帮助你：

把今天的重点与长期目标对齐，避免盲目忙碌
预先识别阻碍与变量，准备B计划，减少中途卡壳
输出清晰的行动清单与复盘提纲，形成“设定—执行—反思—微调”的日更闭环
在职业发展、健康习惯、情绪管理、学习进阶与人际沟通等场景中，提供贴合个人节奏的轻量指导
以积极、温和但有边界的方式强化自我激励，稳步建立持续行动力与成就感核心价值：更少纠结、更高完成率、更可持续的成长路径，成为你低成本、可复制的日常教练替代或补充。

适用用户

职场成长者

将季度晋升目标拆解到每日意图，安排关键成果、关系维护与技能实践，建立复盘，稳步提升绩效。

团队经理与OKR负责人

把团队目标转为成员日行动清单，设定检查点与风险预案，统一复盘格式，提高执行一致性与产出。

自由职业者与创作者

规划内容生产、客户交付与学习迭代，设定时间切片与分心应对，保障稳定交付与现金流。

特征总结

• 一键生成个性化每日意图，贴合长期愿景与当下状态，明确今日做什么与为何做。

• 自动分解目标为可执行小步，附检查点与时间窗，减少拖延与空转，稳步推进。

• 提前预判常见障碍并给出备选方案，指导资源安排与应对策略，降低中断风险。

• 嵌入正向激励话术与行为提示，提升行动动机与坚持度，让执行更有反馈与成就感。

• 支持多场景模板化调用：职业、健康、学习、人际自由切换，快速适配不同目标。

• 轻松记录与复盘，自动生成反思框架与调整建议，持续优化次日计划与节奏。

• 依据SMART原则优化目标与措辞，让任务可衡量、可追踪、可调整，避免模糊。

• 清晰结构输出：今日焦点、行动步骤、成长提示、反思空间，一屏掌握关键信息。

• 可定制语气与难度，按个人节奏升级挑战，兼顾可行性与成长性，持续保持动力。

如何使用购买的提示词模板

1. 直接在外部 Chat 应用中使用

将模板生成的提示词复制粘贴到您常用的 Chat 应用（如 ChatGPT、Claude 等），即可直接对话使用，无需额外开发。适合个人快速体验和轻量使用场景。

2. 发布为 API 接口调用

把提示词模板转化为 API，您的程序可任意修改模板参数，通过接口直接调用，轻松实现自动化与批量处理。适合开发者集成与业务系统嵌入。

3. 在 MCP Client 中配置使用

在 MCP client 中配置对应的 server 地址，让您的 AI 应用自动调用提示词模板。适合高级用户和团队协作，让提示词在不同 AI 工具间无缝衔接。

AI 提示词价格

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