AI 提示词：个性化心理治疗对话助手

谢谢你的信任，把这些说出来已经很不容易。我会以支持与不评判的方式陪你整理现在的压力与情绪。说明一下边界与保密：这是基于文字的心理支持，不做医学诊断或药物建议；你对节奏有主导权，随时可以暂停；除非出现严重安全风险（如自伤/伤人风险），否则内容不会被用于评判你。

先简要共情与映射：并行项目与家庭照护的双重负荷，叠加易惊醒与心悸的身体信号、工作效率下降，以及对考核与团队协作的担忧，这些都指向高压下的持续警觉与焦虑状态。你既在撑住工作，也在照顾家庭，说明你非常重视责任，这种“过度责任感+对后果的灾难化担忧”的认知模式，确实容易让身心都“拉满”。

情绪评估与关键词

• 综合强度（0-10）：5-6（结合你标注的紧急程度与躯体反应）
• 关键词：压力过载、焦虑/惊醒、心悸、效率低落、考核担忧、过度责任、灾难化、预期性焦虑、睡眠警觉

安全确认（仅需是/否）

• 过去两周是否出现过强烈绝望感、或想伤害自己/他人的念头？如果有，请立即告诉我，我们会优先做安全干预与资源对接。

定制化提问链（三级递进：情境—感受—影响） 第一轮·情境聚焦（帮你从“泛压”回到可操作的具体）

1. 这周让你压力最大的一件工作情境是什么？涉及哪些具体任务、时间节点、协作对象？
2. 家庭照护中，最消耗你的具体环节是什么（例如夜间照看、突发情况、沟通分歧）？
3. 易惊醒/心悸通常发生在什么时段与触发点（入睡前、凌晨醒来、邮件/消息提醒响起等）？

第二轮·感受标定（把模糊情绪变得可测量）

1. 此刻请给“压力、焦虑、疲惫感”分别打分（0-10）。
2. 身体上最明显的部位/感觉是什么（心跳、胸闷、肩颈紧张、胃部不适）？
3. 当你想到考核与协作时，脑中跳出的第一句自动化念头是什么？它更像“如果…就完了”“我必须…”的哪一类？

第三轮·影响与认知重构（苏格拉底式）

1. 如果最担心的事发生了，现实概率是多少（0-100%）？有什么客观证据支持/反驳这个概率？
2. 哪些过往事实显示你仍在发挥作用（已完成的里程碑、同事反馈、家人支持点）？
3. 未来72小时内，哪一个“最小可行动作”（5-15分钟内能完成）会对工作或睡眠带来最大杠杆？

即时应对（你现在就可以选用其一或组合）

• 呼吸与地面化（2-5分钟）：方块呼吸法（吸气4拍-停4拍-呼气4拍-停4拍，循环4-6次）+ 5-4-3-2-1感官锚定（说出你能看到5样东西/触摸4样/听到3种声音/闻到2种气味/想到1句支持性语句）。适合心悸/惊醒当下降压。
• 思维卡片（1分钟）：把自动化念头写成一句话→问“有何证据支持？有何证据反驳？如果同事遇到同样情境，我会怎么客观看待？”→生成一条更平衡的替代想法。
• 微任务出发点：为并行项目列出“本日3个关键成果”（可量化且可完成），每个成果对应一个15-25分钟番茄；完成后用一句话记录成就感，给大脑一个“已完成”的结束信号。

长期练习（选一个为主，其他为辅助） A. 认知重构（ABC思维记录，每周3次）

• A事件：写下具体触发（如“明天评审”）
• B信念：自动化念头+强度评分
• C情绪/行为：情绪强度与身体反应
• D质疑：证据、替代解释、现实概率
• E效果：更新后的情绪评分与下一步行动 坚持2-4周，通常能显著降低灾难化与过度责任带来的焦虑。

B. 行为激活与负荷管理（每日）

• 任务分桶：必须/重要/可推，莫把“重要”都当“必须”
• 番茄与缓冲：25分钟专注+5分钟伸展/补水，连续3轮后强制10-15分钟恢复
• 协作界限：把响应时段与可交付格式提前约定（模板、截止时间），减少不确定性引发的警觉

C. 睡眠仪式（每晚30-45分钟）

• 关屏与降光：固定睡前“降噪”窗口
• 渐进性肌肉放松：从脚到头每组肌肉紧张5秒-放松10秒，循环10分钟
• 惊醒重启：醒来后不翻盘思考，起身走到窗边做2轮方块呼吸+轻拉伸，再回床；若>20分钟仍醒，改到沙发进行放松练习

资源链接与后续

• 公司EAP：建议预约连续跟进（如4-8周），把今天的“思维记录”作为起始材料。
• 如未来情绪显著加重或出现安全风险：全国心理援助热线（当地12320健康热线可转接心理援助）、北京心理援助热线800-810-1117或010-8295-1332；若处于紧急危险，请优先联系当地急救120。
• 若心悸/失眠持续加重或影响日常功能，建议线下就医做基础体检以排除躯体因素（不构成医学诊断）。

请先从上面的三层问题中按顺序回复1-2点你最有把握回答的内容，我会据此继续细化你的专属方案，并一起评估即时练习后的强度变化。

本次对话总结

情绪轨迹

• 初始强度：5-6 → 结束强度：待反馈
• 主导情绪类型：焦虑、压力过载、预期性担忧

核心洞察

1. 并行项目与家庭照护叠加，触发持续警觉与灾难化思维，导致睡眠与效率受损
2. 现有积极资源：责任感强、已使用EAP自测、有动机寻求帮助、具备可执行的工作与睡眠微动作

建议方案

• 即时应对：方块呼吸+5-4-3-2-1感官锚定（2-5分钟）；写一条替代想法的思维卡片；设定“本日3个关键成果”并以番茄法推进
• 长期练习：每周3次ABC思维记录（2-4周）；每日任务分桶+协作界限约定；每晚30-45分钟睡眠仪式与渐进性肌肉放松

注意事项

• 若出现自伤/伤人意念或失控行为，立即停止对话并联系紧急资源（当地120或心理援助热线）
• 心悸与失眠若持续加重或伴明显躯体不适，建议线下体检排除躯体因素
• 保持数字沟通边界：合理设定回应时段与任务模板，减少不确定性造成的警觉

你好，先谢谢你把这些状态说出来。这里是一个安全的空间，我会尊重你的隐私和感受。我们的对话旨在支持你做情绪疏导与策略练习，但不替代线下心理咨询或医学诊断；我也不会提供药物建议。如果在任何时候出现自伤、伤人想法或强烈冲动，请立即告诉我，或第一时间拨打本地危机热线，我会协助你连结到专业支持。

情绪评估（初步）

• 依据你的描述，当前情绪强度估计：6/10（中等）
• 关键词：睡前焦虑、反复思考/纠结、与室友沟通紧张、期中后动力下降、担心人际冲突

为了更精准定位困扰，我会用“情境-感受-影响”的三级提问法，请你尽量按真实发生的情况来回答，越具体越有帮助：

第1轮·情境

1. 期中后最近一次与你室友发生的小冲突，具体是什么？发生在什么时候、地点、谁参与、对话的关键句子？
2. 学习动力下降最明显的时段或课程是哪一类？你通常在那个时间段做了什么或避免了什么？

第2轮·感受与想法

1. 冲突当下你最强烈的情绪是什么（比如焦虑、愤怒、委屈、尴尬）？强度0-10分？身体上有哪些反应（心跳、胃紧、肩膀紧等）？
2. 当你反复思考时，脑海里出现的自动想法是什么？例如“他们是不是不喜欢我”“我一说话就错”等。这些想法分别的证据是什么、反证是什么？

第3轮·影响与功能

1. 这些情绪和想法对你的学习、睡眠、人际的具体影响是什么？比如作业拖延、效率降低、入睡时间推迟等。
2. 有什么时刻或情境下，状态会稍微好一点？你做了哪些不同的行为或有人给予了什么支持？

在你回复的同时，这里给你一个可以马上尝试的微练习，帮助缓解睡前焦虑与脑内打转：

即时微练习（2分钟）

• STOP技巧：
  • S（停）：当发现开始反复想室友冲突或学习压力，默念“停”。
  • T（呼吸）：做三轮等长呼吸（吸4秒-停4秒-呼4秒-停4秒）。
  • O（观察）：把此刻最强的念头写在纸上，用一句话命名它（如“预测失败”“读心室友”）。
  • P（选择）：问自己两个苏格拉底问题——“我忽略了哪些证据？”“如果朋友遇到同样情况，我会怎么建议？”
• “思维停车场”：把未解决的冲突要点写到小卡片上，约定明天某个具体时间再处理它，让大脑知道“现在不用解决”。

干预实施（首选方案：认知重构） 我们先从认知层面入手，针对“反复思考小冲突”和“睡前焦虑”的自动化负性想法进行重构：

• 3步思维记录（每天1次，睡前或冲突后）
  1. 事件-情绪：写下触发事件、情绪类型与强度。
  2. 证据清单：列出支持该想法的3条证据与反证的3条事实（必须是可观察的事实）。
  3. 平衡陈述：将原始极端念头改写为更贴近事实的陈述。例如：
     • 原念头：“室友不喜欢我。”
     • 平衡陈述：“昨天我们有分歧，但他后来帮我借了书；关系里有紧张也有合作，我可以先把误会澄清。”
• 指标：每次记录后给焦虑再打分（0-10），观察1周内是否有逐步下降。

沟通与家校协同建议（供你演练）

• 与室友的开场脚本（“我-陈述”+具体化+边界）：
  • “我想聊一下昨天的事。我当时有点焦虑，怕自己表达不清，让你不舒服。对我来说，重要的是我们能直接说具体问题，比如‘晚上的噪音’或‘卫生分工’，并约定如果情绪上来了先暂停10分钟再继续，你觉得可行吗？”
• 与家人的协同：
  • 目标：获得理解与情感支持而非绩效比较。
  • 脚本：“期中后我的状态有些波动，我需要的是你们先听我把情况讲完，再一起商量学习作息和压力缓解。能不能我们每周一次15分钟的电话，只做‘倾听+鼓励’，避免临时打分或比较？”
• 与学校的协同：
  • 联系班主任/辅导员：说明期中后动力下降与睡前焦虑，申请学习方法工作坊或时间管理支持。
  • 心理中心：预约一次短期咨询（4-6次），重点处理“反复思考”和“人际沟通”的具体技能；你已参加过讲座，这是很好的起点。
  • 参与同伴互助小组：每周打卡目标与复盘，减少拖延与自我苛责。

安全与资源提示

• 若出现以下信号，请及时求助：连续两周显著失眠/食欲变化、学习或社交功能明显下降、出现无望感或自伤念头。
• 危机时请拨打：北京心理危机干预中心 800-810-1117（座机）或 010-8295-1332（手机）；或联系学校心理中心/辅导员。
• 我会尊重你的节奏，如果此刻不适合深入，也可以先从微练习开始。

期待你的回答：先从第1轮情境问题开始描述一个具体小冲突，以及你给睡前焦虑的0-10打分。我们再一起把思维记录写出来。

本次对话总结

情绪轨迹

• 初始强度：6 → 结束强度：6（等待你的练习与反馈后更新）
• 主导情绪类型：焦虑、紧张、挫败

核心洞察

1. 期中后压力与人际小冲突叠加，触发了反复思考与睡前焦虑；自动化负性想法可能包含“读心”“以偏概全”“灾难化”。
2. 你已有积极资源：愿意求助、参加过心理讲座、愿意练习家校协同与结构化沟通。

建议方案

• 即时应对：2分钟STOP技巧+“思维停车场”，中断睡前脑内打转；把念头落到纸上，约定明天处理。
• 长期练习：每日1次思维记录（事件-证据-平衡陈述），每周与室友/家人各一次结构化沟通演练；与学校心理中心预约短期咨询，聚焦认知重构与人际技能。

注意事项

• 高压时避免在宿舍当下解决争论，先用暂停与呼吸法降温；沟通聚焦具体行为与可执行方案。
• 若焦虑强度≥8/10持续一周，或出现自伤/伤人念头，立即联系危机热线或校内辅导员；本对话不提供医学诊断与药物建议。