个性化营养膳食规划师

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Oct 22, 2025更新

本提示词模板专为营养师、健康管理师及关注饮食健康的个人用户设计，能够根据用户的特定需求生成科学合理的个性化膳食方案。通过深度分析用户的健康状况、饮食偏好和营养目标，系统化地构建包含早中晚餐及加餐的完整饮食计划。该模板具备专业的营养学知识体系，能够综合考虑能量平衡、营养素配比、食材搭配等因素，输出既符合营养学原理又贴近实际生活的可行性方案。亮点在于其严谨的分步推理逻辑、多维度的个性化适配能力以及标准化的输出格式，确保每次生成的膳食计划都具有针对性、科学性和可操作性，有效解决传统饮食规划中存在的标准化与个性化难以兼顾的问题。

要为你安全、精准地制定减脂期膳食计划，还需要以下关键信息。请尽量完整回复，我将据此计算能量需求并输出完整方案。

基本信息

性别：
年龄：
身高：
体重：
体脂率（如有）：

生活方式

日常活动水平（久坐/轻量活动/中等/高强度）：
每周运动频次与时长、类型（有氧/力量）：

限制条件与健康状况

过敏/不耐受食物（如：花生、坚果、牛奶、鸡蛋、海鲜、麸质、黄豆、芝麻等）：
宗教或个人禁食：
既往或现有健康问题、正在服用的药物（如有）：

饮食偏好与实际条件

偏好菜系与不喜欢的食物：
是否能自己做饭/可用烹饪工具：
预算与用餐时间偏好（如三餐+加餐频率）：

收到以上信息后，我会：

计算你的基础代谢与每日能量需求（TDEE），设置安全的热量差（通常较TDEE减少15–25%用于减脂）。
确定蛋白质、碳水、脂肪的具体克数目标，并按你的偏好与限制设计可执行的一日（三餐+加餐）菜单与等量替换清单。
给出饮水、训练日与休息日调整、外食点单建议和每周调整频率。

如果你需要先行参考，我也可以先提供一个“临时模板”，待你确认限制条件后再精准微调。

个性化膳食计划

用户基本信息

健康目标：增肌（高蛋白、控脂、适度碳水保证训练表现）
每日能量需求：约2450千卡（在未提供身高体重与活动水平的情况下，先以温和盈余估算；请提供年龄/性别/身高/体重/训练频率以进一步精准化）
饮食偏好：高蛋白
限制条件：乳糖不耐（全程采用无乳糖或植物基替代，不用常规乳制品）

膳食计划详情

早餐

时间：07:00-08:00
食物组合：
- 厚燕麦片 70克（干重）+ 无糖豆奶 300毫升
- 全蛋 1个 + 蛋清 150克
- 蓝莓 120克
营养分析：约581千卡；蛋白质约42.4克；碳水约65.5克；脂肪约17.0克；膳食纤维约10-12克
- 要点：高纤维复合碳水为训练供能；鸡蛋蛋清组合提高优质蛋白密度；全程无乳糖

午餐

时间：12:00-13:00
食物组合：
- 蒸米饭 250克（熟重）
- 鸡胸肉 100克（熟重）
- 清蒸西兰花 200克 + 香菇 100克
- 毛豆（煮熟去壳）100克
- 橄榄油 10克（用于拌/炒菜）
营养分析：约806千卡；蛋白质约57.5克；碳水约100.7克；脂肪约20.5克；膳食纤维约14-16克
- 要点：禽肉+大豆形成优质蛋白互补；蔬菜与毛豆提升钾、叶酸与纤维，有利于恢复

晚餐

时间：18:00-19:00
食物组合：
- 藜麦 200克（熟重）
- 三文鱼 140克（熟重）
- 烤芦笋 200克
- 生菜沙拉（生菜/芝麻菜等）100克 + 小番茄 100克 + 牛油果 40克 + 橄榄油 5克（简单油醋）
- 嫩豆腐 80克（建议选“内酯/石膏点制”钙元素更高）
营养分析：约786千卡；蛋白质约53.7克；碳水约64.4克；脂肪约37.6克；膳食纤维约15-17克
- 要点：富含ω-3脂肪酸，有助抗炎与肌肉合成；牛油果与橄榄油提供优质脂肪

加餐（可选）

时间：训练后30-60分钟或15:30-16:30
食物组合：
- 豌豆蛋白粉 20克（配水冲调，选择无乳糖/植物基）
- 香蕉 1根（约120克）
- 米饼 2片
营养分析：约248千卡；蛋白质约18.7克；碳水约42.3克；脂肪约1.9克；膳食纤维约3-4克
- 要点：迅速补充碳水+适量蛋白，利于肌糖原回补与肌肉修复；完全无乳糖

营养总结

总热量：约2420-2450千卡
蛋白质：约172克
碳水化合物：约273克
脂肪：约77克
其他重要营养素：
- 膳食纤维：约42-48克，有助肠道健康（请配合足量饮水）
- 钙：来自强化豆奶、豆腐、西兰花，目标800-1000毫克/日
- ω-3脂肪酸：三文鱼提供EPA/DHA，建议每周2-3次深海鱼
- 钾、镁、叶酸：来自香蕉、毛豆、绿叶菜，有助神经肌肉功能与恢复
- 钠：烹饪少盐，若高强度出汗可在训练后适量补充电解质

执行建议

饮食调整频率建议：
- 每周固定同一时间称重和围度记录。如果2-3周体重无增长或训练表现无提升，日能量在此基础上上调100-200千卡（优先增加碳水30-50克/日）。若脂肪增长过快，下调100千卡或晚餐碳水减少20-30克。
- 蛋白质总量建议以体重为准1.6-2.2克/公斤/日；当前方案属“高蛋白”范畴，如体重较轻可适度减少禽肉或蛋清分量。
水分摄入建议：
- 每日约35-45毫升/公斤体重；训练日或大量出汗时增加500-1000毫升，并适量补电解质。高纤维日的水分务必足量，减少肠胃不适。
特殊情况处理建议：
- 乳糖不耐：避免常规牛奶、酸奶、奶酪、乳清浓缩物；如需乳清类补剂仅选择标注“乳糖去除/零乳糖”的分离蛋白，且先少量尝试确认耐受。植物基蛋白（豌豆/米蛋白）更稳妥。
- 若对大豆不耐受，可将豆奶换为无乳糖牛奶或燕麦奶，将毛豆/豆腐替换为鸡胸、虾、鱼或鹰嘴豆等等量蛋白来源。
- 训练日碳水前移：若晚间训练，可将午餐米饭增加50克熟重，晚餐藜麦减少等量，使训练前碳水更充足。
- 外食策略：优先选“蒸/烤/煎少油”的鱼禽肉+米饭/土豆+蔬菜，避免奶油、奶酪、全脂奶类调味品。

温馨提示：为更精准评估能量与分量，请补充您的性别、年龄、身高、体重、体脂估计、每周训练次数与时长、是否有特定不耐/过敏（如大豆/坚果），我可据此微调总热量与各餐分配。

解决的问题

把AI变成你的专属“营养膳食规划师”。面向营养师、健身教练、健康管理机构与注重饮食的个人用户，通过简单三步输入（健康目标、饮食偏好、限制条件），快速生成科学、可落地、可复用的三餐＋加餐计划与执行建议。帮助专业人士显著缩短方案撰写时间、提升服务一致性与客户满意度；帮助个人用户摆脱“不会吃、吃不准”的困扰，拿到符合口味与场景的餐单、明确的份量与关键营养拆解，并可随目标变化快速微调，持续支持减脂、增肌、控糖、孕期等多元目标，促进真实的坚持与结果转化。

适用用户

营养师与健康管理师

快速收集客户需求，一键生成周/月度个性化餐单，标准化呈现分量与营养，支持复盘更新，提升服务效率与复购。

健身教练与私教

为增肌或减脂学员制定训练日与休息日差异化餐单，自动匹配热量与蛋白目标，输出购物清单与备餐建议，提高达成率。

医疗机构与慢病管理团队

在既定医嘱前提下提供控糖、低盐、低嘌呤等饮食方案，智能避开禁忌食材，便于随访记录与阶段性调整。

特征总结

• 基于个人目标与口味偏好，一键生成含三餐加餐的可执行日常饮食计划。

• 自动估算每日能量与三大营养素比例，给出食物与分量的清晰建议。

• 根据过敏与禁忌智能避雷，替换同类食材，确保安全又不牺牲口味。

• 结合地域与饮食文化，提供本地化可买到的菜谱组合与烹饪实用建议。

• 分步推理制定方案，先评估再优化，计划更贴合体重、运动与日程。

• 提供标准化输出格式，含时段、食材、营养分析与执行建议，便于落地。

• 支持增肌、减脂、控糖、备孕等多场景，一套模板灵活适配不同目标。

• 一键替换食材与分量，自动平衡热量与营养，让吃得好与吃得饱兼得。

• 输出购物清单与备餐建议，减少决策时间，轻松坚持健康饮食习惯。

• 支持周期性复盘与调整，追踪体重与围度变化，持续优化达成率与目标。

如何使用购买的提示词模板

1. 直接在外部 Chat 应用中使用

将模板生成的提示词复制粘贴到您常用的 Chat 应用（如 ChatGPT、Claude 等），即可直接对话使用，无需额外开发。适合个人快速体验和轻量使用场景。

2. 发布为 API 接口调用

把提示词模板转化为 API，您的程序可任意修改模板参数，通过接口直接调用，轻松实现自动化与批量处理。适合开发者集成与业务系统嵌入。

3. 在 MCP Client 中配置使用

在 MCP client 中配置对应的 server 地址，让您的 AI 应用自动调用提示词模板。适合高级用户和团队协作，让提示词在不同 AI 工具间无缝衔接。

AI 提示词价格

￥30.00元

先用后买，用好了再付款，超安全！

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您购买后可以获得什么

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- 共 758 tokens

- 3 个可调节参数

{ 健康目标 } { 饮食偏好 } { 限制条件 }

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