个性化膳食计划

用户基本信息

• 健康目标：增肌（高蛋白、控脂、适度碳水保证训练表现）
• 每日能量需求：约2450千卡（在未提供身高体重与活动水平的情况下，先以温和盈余估算；请提供年龄/性别/身高/体重/训练频率以进一步精准化）
• 饮食偏好：高蛋白
• 限制条件：乳糖不耐（全程采用无乳糖或植物基替代，不用常规乳制品）

膳食计划详情

早餐

• 时间：07:00-08:00
• 食物组合：
  • 厚燕麦片 70克（干重）+ 无糖豆奶 300毫升
  • 全蛋 1个 + 蛋清 150克
  • 蓝莓 120克
• 营养分析：约581千卡；蛋白质约42.4克；碳水约65.5克；脂肪约17.0克；膳食纤维约10-12克
  • 要点：高纤维复合碳水为训练供能；鸡蛋蛋清组合提高优质蛋白密度；全程无乳糖

午餐

• 时间：12:00-13:00
• 食物组合：
  • 蒸米饭 250克（熟重）
  • 鸡胸肉 100克（熟重）
  • 清蒸西兰花 200克 + 香菇 100克
  • 毛豆（煮熟去壳）100克
  • 橄榄油 10克（用于拌/炒菜）
• 营养分析：约806千卡；蛋白质约57.5克；碳水约100.7克；脂肪约20.5克；膳食纤维约14-16克
  • 要点：禽肉+大豆形成优质蛋白互补；蔬菜与毛豆提升钾、叶酸与纤维，有利于恢复

晚餐

• 时间：18:00-19:00
• 食物组合：
  • 藜麦 200克（熟重）
  • 三文鱼 140克（熟重）
  • 烤芦笋 200克
  • 生菜沙拉（生菜/芝麻菜等）100克 + 小番茄 100克 + 牛油果 40克 + 橄榄油 5克（简单油醋）
  • 嫩豆腐 80克（建议选“内酯/石膏点制”钙元素更高）
• 营养分析：约786千卡；蛋白质约53.7克；碳水约64.4克；脂肪约37.6克；膳食纤维约15-17克
  • 要点：富含ω-3脂肪酸，有助抗炎与肌肉合成；牛油果与橄榄油提供优质脂肪

加餐（可选）

• 时间：训练后30-60分钟或15:30-16:30
• 食物组合：
  • 豌豆蛋白粉 20克（配水冲调，选择无乳糖/植物基）
  • 香蕉 1根（约120克）
  • 米饼 2片
• 营养分析：约248千卡；蛋白质约18.7克；碳水约42.3克；脂肪约1.9克；膳食纤维约3-4克
  • 要点：迅速补充碳水+适量蛋白，利于肌糖原回补与肌肉修复；完全无乳糖

营养总结

• 总热量：约2420-2450千卡
• 蛋白质：约172克
• 碳水化合物：约273克
• 脂肪：约77克
• 其他重要营养素：
  • 膳食纤维：约42-48克，有助肠道健康（请配合足量饮水）
  • 钙：来自强化豆奶、豆腐、西兰花，目标800-1000毫克/日
  • ω-3脂肪酸：三文鱼提供EPA/DHA，建议每周2-3次深海鱼
  • 钾、镁、叶酸：来自香蕉、毛豆、绿叶菜，有助神经肌肉功能与恢复
  • 钠：烹饪少盐，若高强度出汗可在训练后适量补充电解质

执行建议

• 饮食调整频率建议：
  • 每周固定同一时间称重和围度记录。如果2-3周体重无增长或训练表现无提升，日能量在此基础上上调100-200千卡（优先增加碳水30-50克/日）。若脂肪增长过快，下调100千卡或晚餐碳水减少20-30克。
  • 蛋白质总量建议以体重为准1.6-2.2克/公斤/日；当前方案属“高蛋白”范畴，如体重较轻可适度减少禽肉或蛋清分量。
• 水分摄入建议：
  • 每日约35-45毫升/公斤体重；训练日或大量出汗时增加500-1000毫升，并适量补电解质。高纤维日的水分务必足量，减少肠胃不适。
• 特殊情况处理建议：
  • 乳糖不耐：避免常规牛奶、酸奶、奶酪、乳清浓缩物；如需乳清类补剂仅选择标注“乳糖去除/零乳糖”的分离蛋白，且先少量尝试确认耐受。植物基蛋白（豌豆/米蛋白）更稳妥。
  • 若对大豆不耐受，可将豆奶换为无乳糖牛奶或燕麦奶，将毛豆/豆腐替换为鸡胸、虾、鱼或鹰嘴豆等等量蛋白来源。
  • 训练日碳水前移：若晚间训练，可将午餐米饭增加50克熟重，晚餐藜麦减少等量，使训练前碳水更充足。
  • 外食策略：优先选“蒸/烤/煎少油”的鱼禽肉+米饭/土豆+蔬菜，避免奶油、奶酪、全脂奶类调味品。

温馨提示：为更精准评估能量与分量，请补充您的性别、年龄、身高、体重、体脂估计、每周训练次数与时长、是否有特定不耐/过敏（如大豆/坚果），我可据此微调总热量与各餐分配。