地中海柠香鹰嘴豆豆腐烤盘配咸香燕麦饭（高蛋白备餐）

• 准备时间与烹饪难度：15分钟准备 + 30分钟烹饪 / 简单
• 份量：5份（适合一周备餐，冷藏4–5天或部分冷冻）

食材清单

主料

• 鹰嘴豆（熟）800 g
• 豆腐（老/硬）500 g
• 花椰菜 600 g（掰小朵）
• 甜椒 300 g（切条）
• 燕麦片（压片燕麦）250 g
• 水 900 ml

调味料

• 橄榄油 10 ml（分次用）
• 柠檬汁 30 ml（分次用）
• 蒜粉 1 tsp（约3 g）
• 孜然粉 1 tsp（约2 g）
• 烟熏辣椒粉 1.5 tsp（约4 g）
• 干牛至 1 tsp（约1 g）
• 现磨黑胡椒 3/4 tsp（约1.5 g）
• 盐 3/4 tsp（约4 g）

调味料分配建议（确保低油低盐）

• 用于豆腐：橄榄油 5 ml + 柠檬汁 15 ml + 盐 1/4 tsp + 孜然粉 1/3 tsp + 烟熏辣椒粉 1/2 tsp + 蒜粉 1/3 tsp + 黑胡椒 1/4 tsp
• 用于烤盘蔬菜与鹰嘴豆：橄榄油 5 ml + 盐 1/2 tsp + 孜然粉 2/3 tsp + 烟熏辣椒粉 1 tsp + 蒜粉 2/3 tsp + 黑胡椒 1/2 tsp
• 用于燕麦饭：干牛至 1 tsp + 柠檬汁 15 ml

步骤说明

1. 预热烤箱至 210°C；烤盘铺烘焙纸。
2. 豆腐用厨房纸包裹压重 5–10 分钟；沥去多余水分。
3. 豆腐切 2 cm 丁；加入“用于豆腐”的调味料拌匀腌 10 分钟。
4. 花椰菜与甜椒放大碗；加入鹰嘴豆拌匀。
5. 倒入“用于烤盘蔬菜与鹰嘴豆”的调味料；翻拌均匀。
6. 将蔬菜和鹰嘴豆平铺在烤盘；豆腐铺在同盘另一半。
7. 放入中层烤 20 分钟；取出翻动后再烤 8–10 分钟至微脆金黄。
8. 同时煮燕麦：锅中加水 900 ml 与干牛至煮沸；加入燕麦片转小火搅拌 7–8 分钟至浓稠。
9. 关火拌入“用于燕麦饭”的柠檬汁；静置 2 分钟吸水定型。
10. 分装备餐：每盒装燕麦约 220 g（总量的 1/5）；再装烤盘食材约 360–380 g（总量的 1/5）。

适配提示

• 高蛋白与低油低盐：本配方全菜用油约 10 ml、盐约 3/4 tsp；按5份分装，每份蛋白质约 28–31 g（来自鹰嘴豆、豆腐与燕麦）。
• 备餐与存储：冷却后加盖冷藏 4–5 天；需更长时间可冷冻 1–2 份，冷冻可达 2 个月。微波加热 2–3 分钟或锅中加少许水小火回温。
• 口味微调（保持低盐）：可用烟熏辣椒粉或孜然适度加量提味；如需更清新可在食用前额外挤少许柠檬汁。
• 替换与注意：如无柠檬可用白醋/苹果醋等等量代替；如需要无麸质版本，请选择“认证无麸质”燕麦。
• 进阶食用：食用前可加生甜椒条或花椰菜叶碎点缀（不额外加盐与油），增加新鲜脆感与纤维。

日式豆奶杂蔬炖（马铃薯·胡萝卜·洋葱·香菇）

• 份量：2—3 人份
• 准备时间与烹饪难度：10 分钟 / 简单
• 烹饪时间：25 分钟

食材清单

主料

• 土豆 300 g（去皮切 2.5 cm 方块）
• 胡萝卜 150 g（滚刀切 1.5 cm 块）
• 洋葱 150 g（约 1 个小洋葱，切 1 cm 半月片）
• 香菇 120 g（鲜香菇，含菇柄，切 5 mm 厚片）
• 无糖豆奶 400 ml

调味料（常见调味品）

• 清水 400 ml
• 植物油 15 ml（约 1 汤匙）
• 酱油 22 ml（约 1.5 汤匙）
• 盐 3 g（约 1/2 茶匙，分次加入）
• 白胡椒粉 0.25 g（约 1/8 茶匙，可省）

步骤说明

1. 备料：按规格切好所有蔬菜；香菇柄切薄片一并使用。
2. 起锅：中火加热锅，倒入植物油 15 ml，加入洋葱翻炒 3–4 分钟至微微焦糖色。
3. 炒香：加入香菇片，继续中火翻炒 2 分钟至出香、体积变软。
4. 入锅：加入土豆和胡萝卜拌匀 1 分钟；倒入清水 400 ml，刮锅底把焦香物溶入汤中。
5. 调味：加入酱油 22 ml 和盐 2 g，盖盖小火炖 12–15 分钟，至土豆可被筷子轻松戳入。
6. 稠度：舀出锅中 2–3 块土豆压成泥，倒回锅内搅匀 30 秒，使汤汁略微浓稠。
7. 入豆奶：转最小火，分 3 次倒入无糖豆奶 400 ml，每次倒入后搅拌 20 秒，保持不沸腾。
8. 完成：加入白胡椒粉 0.25 g（可省），小火再加热 3 分钟至微微冒泡即关火。
9. 调整：尝味，根据需要再补盐 1 g；静置 3 分钟后装碗食用。

适配提示

• 风味要点与避坑
  • 豆奶不要沸腾：保持小火，出现大滚会分离、口感粗糙。
  • 洋葱先炒至微焦糖色，可在无高汤的情况下提供日式家常风的鲜甜底味。
  • 不必加淀粉：用压碎的土豆回锅即可让汤自然稠滑，降低失败率。
  • 香菇柄不要丢：切薄同煮，提升蘑菇香与鲜味。
  • 酱油已含盐，前期盐量控制在 2 g，最后再精确校正 1 g，避免过咸。
• 材料替换与扩展
  • 若使用干香菇：以温水 300 ml 泡 20 分钟，香菇挤干切片；用泡发液替代等量清水的一部分，鲜味更足。
  • 若不吃胡椒，可省略白胡椒粉；最终用少量盐微调即可。
  • 需无麸质时，可将酱油改为无麸质酱油或用盐补足咸度（分次少量添加）。
• 搭配建议
  • 配白米饭或清烫蔬菜一起食用更贴近日式家常风（不额外占用本菜配料）。