纯素食谱定制大师

# 中式快手番茄豆腐菠菜挂面汤（低油低卡）

- 准备时间与烹饪难度：12–15分钟 / 简单
- 份量：2人份

## 食材清单
- 主料
  - 北豆腐 200克（切1.5厘米方块）
  - 番茄 300克（约2个，中等，切小块）
  - 菠菜 150克（洗净切段）
  - 玉米粒 80克（熟，沥干）
  - 挂面 160克

- 调味料
  - 植物油 1茶匙（5毫升）
  - 生抽 1汤匙（15毫升）
  - 盐 1/3茶匙（约2克，按口味微调）
  - 白胡椒粉 1/4茶匙
  - 香油 1/2茶匙（可选）
  - 清水 900毫升

## 步骤说明
1. 处理食材：豆腐切块；番茄切小块，菠菜洗净切段。
2. 热锅入油，加入番茄大火翻炒1分钟至出汁。
3. 加入清水、生抽与白胡椒；大火煮沸。
4. 放入豆腐与玉米粒；转中火煮2分钟。
5. 下挂面；按包装时间减1分钟煮至八分熟。
6. 加入菠菜并拌匀；继续煮30–40秒至断生。
7. 试味加盐；关火淋香油（可选）即可。

## 适配提示
- 控卡优化：使用不粘锅可将植物油减至0–1茶匙；香油可省略；挂面可降至140克以降低总能量。
- 风味协调：番茄炒出汁能平衡豆腥并提升汤鲜；口味重可再加生抽1茶匙或少许盐。
- 口感管理：面条先煮至八分熟再与菜同煮，出锅口感更劲道；菠菜务必后加，保持翠绿与清爽。
- 替代建议：若不便炒制，可跳过第2步直接加水煮（汤色略淡），其余步骤不变。

# 地中海柠香鹰嘴豆豆腐烤盘配咸香燕麦饭（高蛋白备餐）

- 准备时间与烹饪难度：15分钟准备 + 30分钟烹饪 / 简单  
- 份量：5份（适合一周备餐，冷藏4–5天或部分冷冻）

## 食材清单
主料
- 鹰嘴豆（熟）800 g
- 豆腐（老/硬）500 g
- 花椰菜 600 g（掰小朵）
- 甜椒 300 g（切条）
- 燕麦片（压片燕麦）250 g
- 水 900 ml

调味料
- 橄榄油 10 ml（分次用）
- 柠檬汁 30 ml（分次用）
- 蒜粉 1 tsp（约3 g）
- 孜然粉 1 tsp（约2 g）
- 烟熏辣椒粉 1.5 tsp（约4 g）
- 干牛至 1 tsp（约1 g）
- 现磨黑胡椒 3/4 tsp（约1.5 g）
- 盐 3/4 tsp（约4 g）

调味料分配建议（确保低油低盐）
- 用于豆腐：橄榄油 5 ml + 柠檬汁 15 ml + 盐 1/4 tsp + 孜然粉 1/3 tsp + 烟熏辣椒粉 1/2 tsp + 蒜粉 1/3 tsp + 黑胡椒 1/4 tsp
- 用于烤盘蔬菜与鹰嘴豆：橄榄油 5 ml + 盐 1/2 tsp + 孜然粉 2/3 tsp + 烟熏辣椒粉 1 tsp + 蒜粉 2/3 tsp + 黑胡椒 1/2 tsp
- 用于燕麦饭：干牛至 1 tsp + 柠檬汁 15 ml

## 步骤说明
1. 预热烤箱至 210°C；烤盘铺烘焙纸。  
2. 豆腐用厨房纸包裹压重 5–10 分钟；沥去多余水分。  
3. 豆腐切 2 cm 丁；加入“用于豆腐”的调味料拌匀腌 10 分钟。  
4. 花椰菜与甜椒放大碗；加入鹰嘴豆拌匀。  
5. 倒入“用于烤盘蔬菜与鹰嘴豆”的调味料；翻拌均匀。  
6. 将蔬菜和鹰嘴豆平铺在烤盘；豆腐铺在同盘另一半。  
7. 放入中层烤 20 分钟；取出翻动后再烤 8–10 分钟至微脆金黄。  
8. 同时煮燕麦：锅中加水 900 ml 与干牛至煮沸；加入燕麦片转小火搅拌 7–8 分钟至浓稠。  
9. 关火拌入“用于燕麦饭”的柠檬汁；静置 2 分钟吸水定型。  
10. 分装备餐：每盒装燕麦约 220 g（总量的 1/5）；再装烤盘食材约 360–380 g（总量的 1/5）。

## 适配提示
- 高蛋白与低油低盐：本配方全菜用油约 10 ml、盐约 3/4 tsp；按5份分装，每份蛋白质约 28–31 g（来自鹰嘴豆、豆腐与燕麦）。  
- 备餐与存储：冷却后加盖冷藏 4–5 天；需更长时间可冷冻 1–2 份，冷冻可达 2 个月。微波加热 2–3 分钟或锅中加少许水小火回温。  
- 口味微调（保持低盐）：可用烟熏辣椒粉或孜然适度加量提味；如需更清新可在食用前额外挤少许柠檬汁。  
- 替换与注意：如无柠檬可用白醋/苹果醋等等量代替；如需要无麸质版本，请选择“认证无麸质”燕麦。  
- 进阶食用：食用前可加生甜椒条或花椰菜叶碎点缀（不额外加盐与油），增加新鲜脆感与纤维。

# 日式豆奶杂蔬炖（马铃薯·胡萝卜·洋葱·香菇）

- 份量：2—3 人份
- 准备时间与烹饪难度：10 分钟 / 简单
- 烹饪时间：25 分钟

## 食材清单
主料
- 土豆 300 g（去皮切 2.5 cm 方块）
- 胡萝卜 150 g（滚刀切 1.5 cm 块）
- 洋葱 150 g（约 1 个小洋葱，切 1 cm 半月片）
- 香菇 120 g（鲜香菇，含菇柄，切 5 mm 厚片）
- 无糖豆奶 400 ml

调味料（常见调味品）
- 清水 400 ml
- 植物油 15 ml（约 1 汤匙）
- 酱油 22 ml（约 1.5 汤匙）
- 盐 3 g（约 1/2 茶匙，分次加入）
- 白胡椒粉 0.25 g（约 1/8 茶匙，可省）

## 步骤说明
1. 备料：按规格切好所有蔬菜；香菇柄切薄片一并使用。  
2. 起锅：中火加热锅，倒入植物油 15 ml，加入洋葱翻炒 3–4 分钟至微微焦糖色。  
3. 炒香：加入香菇片，继续中火翻炒 2 分钟至出香、体积变软。  
4. 入锅：加入土豆和胡萝卜拌匀 1 分钟；倒入清水 400 ml，刮锅底把焦香物溶入汤中。  
5. 调味：加入酱油 22 ml 和盐 2 g，盖盖小火炖 12–15 分钟，至土豆可被筷子轻松戳入。  
6. 稠度：舀出锅中 2–3 块土豆压成泥，倒回锅内搅匀 30 秒，使汤汁略微浓稠。  
7. 入豆奶：转最小火，分 3 次倒入无糖豆奶 400 ml，每次倒入后搅拌 20 秒，保持不沸腾。  
8. 完成：加入白胡椒粉 0.25 g（可省），小火再加热 3 分钟至微微冒泡即关火。  
9. 调整：尝味，根据需要再补盐 1 g；静置 3 分钟后装碗食用。

## 适配提示
- 风味要点与避坑
  - 豆奶不要沸腾：保持小火，出现大滚会分离、口感粗糙。  
  - 洋葱先炒至微焦糖色，可在无高汤的情况下提供日式家常风的鲜甜底味。  
  - 不必加淀粉：用压碎的土豆回锅即可让汤自然稠滑，降低失败率。  
  - 香菇柄不要丢：切薄同煮，提升蘑菇香与鲜味。  
  - 酱油已含盐，前期盐量控制在 2 g，最后再精确校正 1 g，避免过咸。
- 材料替换与扩展
  - 若使用干香菇：以温水 300 ml 泡 20 分钟，香菇挤干切片；用泡发液替代等量清水的一部分，鲜味更足。  
  - 若不吃胡椒，可省略白胡椒粉；最终用少量盐微调即可。  
  - 需无麸质时，可将酱油改为无麸质酱油或用盐补足咸度（分次少量添加）。  
- 搭配建议
  - 配白米饭或清烫蔬菜一起食用更贴近日式家常风（不额外占用本菜配料）。