无烹饪周餐单规划指南

以下是一份为用户设计的无麸质、符合每日1800卡路里的7天无烹饪餐单，包括中式、轻食及快餐风格的餐点，确保营养均衡且多样化：

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## 第1天
- **早餐：芝麻酱拌蔬果**
  - 食材：
    - 黄瓜条（200克）
    - 胡萝卜条（100克）
    - 芝麻酱（1.5汤匙）
    - 生菜叶（50克）
  - 份量：一人份
- **午餐：无麸质生菜包吞拿鱼**
  - 食材：
    - 生菜叶（100克，包裹用）
    - 罐装吞拿鱼（1罐，100克，低盐）
    - 牛油果泥（1/2个）
    - 切片樱桃番茄（100克）
  - 份量：一人份
- **晚餐：凉拌鸡肉蔬菜沙拉**
  - 食材：
    - 即食冷藏鸡胸肉片（120克）
    - 紫甘蓝丝（100克）
    - 红椒丝（50克）
    - 芝麻油（1汤匙）
    - 酱油（无麸质，1茶匙）
  - 份量：一人份
- **零食：坚果与葡萄**
  - 食材：
    - 混合坚果（杏仁、核桃各15克）
    - 红提（100克）
  - 份量：一人份

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## 第2天
- **早餐：水果燕麦奶昔**
  - 食材：
    - 即食无麸质燕麦（30克）
    - 香蕉（1根，小，100克）
    - 无糖植物基奶（如杏仁奶，200毫升）
  - 份量：一人份
- **午餐：鸡蛋拌酱蔬菜盒**
  - 食材：
    - 熟鸡蛋（冷藏去壳，2个）
    - 胡萝卜条（100克）
    - 西芹条（50克）
    - 无麸质沙拉汁（如橄榄油+柠檬汁调配，1汤匙）
  - 份量：一人份
- **晚餐：中式凉拌豆腐皮**
  - 食材：
    - 豆腐皮丝（150克）
    - 黄瓜丝（100克）
    - 香菜段（少许）
    - 酱汁（酱油1茶匙+醋1茶匙+辣椒油几滴）
  - 份量：一人份
- **零食：苹果切片配花生酱**
  - 食材：
    - 苹果（1个中等大小，约150克）
    - 无添加糖花生酱（1汤匙）
  - 份量：一人份

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## 第3天
- **早餐：无麸质亚麻籽能量碗**
  - 食材：
    - 即食无麸质燕麦（30克）
    - 亚麻籽（1茶匙）
    - 蓝莓（50克）
    - 无糖酸奶（100克）
  - 份量：一人份
- **午餐：中式凉皮蔬菜塔**
  - 食材：
    - 市售无麸质凉皮（150克）
    - 黄瓜丝（100克）
    - 大蒜末（少许）
    - 芝麻酱（1汤匙，兑水稀释）
  - 份量：一人份
- **晚餐：亚式生菜“卷”**
  - 食材：
    - 生菜叶（数片，用作包裹，100克）
    - 即食冷藏鸡丝（120克）
    - 彩椒条（50克）
    - 酱汁（酱油1茶匙+米醋少许）
  - 份量：一人份
- **零食：椰枣与杏仁**
  - 食材：
    - 无核椰枣（3颗）
    - 生杏仁（15克）
  - 份量：一人份

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## 第4天
- **早餐：火龙果酸奶碗**
  - 食材：
    - 无糖酸奶（150克）
    - 火龙果丁（100克）
    - 奇亚籽（1茶匙）
  - 份量：一人份
- **午餐：罐装鲭鱼大拌菜**
  - 食材：
    - 罐装鲭鱼（100克）
    - 生菜（50克）
    - 紫甘蓝丝（50克）
    - 香醋或柠檬汁（1汤匙）
  - 份量：一人份
- **晚餐：和风凉拌杂蔬**
  - 食材：
    - 生菠菜叶（100克）
    - 即食毛豆（去壳，70克）
    - 白芝麻（1茶匙）
    - 日式和风沙拉汁（1汤匙）
  - 份量：一人份
- **零食：香蕉与黑巧克力**
  - 食材：
    - 香蕉（1根，小，100克）
    - 黑巧克力（70%可可以上，20克）
  - 份量：一人份

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## 第5天
- **早餐：柠香坚果麦片杯**
  - 食材：
    - 即食不含麸质麦片（30克）
    - 切片杏仁（10克）
    - 柠檬皮屑（少许）
    - 无糖植物基奶（200毫升）
  - 份量：一人份
- **午餐：无麸质吞拿鱼酱米饼**
  - 食材：
    - 无麸质米饼（2片）
    - 罐装吞拿鱼泥（80克）
    - 牛油果片（50克）
    - 酱汁（橄榄油+黑胡椒少许）
  - 份量：一人份
- **晚餐：香卤豆腐凉菜沙拉**
  - 食材：
    - 冷卤豆腐块（120克）
    - 樱桃番茄（100克）
    - 胡萝卜丝（50克）
    - 麻油（1汤匙）
  - 份量：一人份
- **零食：混合果干**
  - 食材：
    - 无糖果干（如葡萄干、杏干，总量15克）
  - 份量：一人份

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## 第6天
- **早餐：鲜橙奇亚奶昔**
  - 食材：
    - 橙汁（100毫升）
    - 奇亚籽（2汤匙，提前浸泡）
    - 无糖植物基奶（100毫升）
  - 份量：一人份
- **午餐：牛油果鸡肉沙拉碗**
  - 食材：
    - 即食鸡胸肉片（120克）
    - 牛油果丁（50克）
    - 彩椒丝（50克）
    - 橄榄油（1茶匙）
  - 份量：一人份
- **晚餐：凉拌莴苣条**
  - 食材：
    - 莴苣丝（150克）
    - 红椒丝（50克）
    - 酱油（无麸质，1茶匙）
    - 白醋（1茶匙）
  - 份量：一人份
- **零食：即食海苔与鸭肉片**
  - 食材：
    - 即食海苔（10克）
    - 鸭胸肉片（冷藏即食，50克）
  - 份量：一人份

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## 第7天
- **早餐：蓝莓酸奶碗**
  - 食材：
    - 无糖酸奶（150克）
    - 蓝莓（50克）
    - 切片核桃（10克）
  - 份量：一人份
- **午餐：中式凉粉拌菜**
  - 食材：
    - 市售凉粉（150克，无麸质）
    - 搭配黄瓜丝（100克）
    - 酱油、香醋调和酱（各1茶匙）
  - 份量：一人份
- **晚餐：凉拌海带丝拌鲜蔬**
  - 食材：
    - 即食凉拌海带丝（150克）
    - 胡萝卜丝（50克）
    - 香菜少许
    - 芝麻油（1汤匙）
  - 份量：一人份
- **零食：橙子与鹅肝酱米饼**
  - 食材：
    - 切片橙子（100克）
    - 米饼（2片，无麸质）
    - 鹅肝酱（20克）
  - 份量：一人份

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希望此餐单能够为您带来方便与享受，您可随时调整食材或份量以符合个人偏好及需求！

以下是基于用户需求和饮食偏好的7日低脂、1500卡路里目标的无烹饪餐单，融入地中海与日式风味，确保营养均衡且多样化。

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## 第1天
- **早餐**：希腊酸奶水果碗  
  - 食材：低脂希腊酸奶（150g）、混合浆果（蓝莓、草莓）（100g）、一把燕麦粒（20g）、少量裸核桃碎（5g）  
  - 份量：1碗  

- **午餐**：地中海风味鹰嘴豆沙拉  
  - 食材：即食鹰嘴豆（100g，冲洗）、黄瓜丁（80g）、圣女果（80g）、橄榄（10颗，去核）、少量切片红洋葱（10g）、柠檬汁（1汤匙）、橄榄油（1茶匙）  
  - 份量：1份沙拉  

- **晚餐**：日式刺身拼盘  
  - 食材：刺身三文鱼（60g）、刺身金枪鱼（60g）、海藻沙拉（80g）、日式酱油（1汤匙）、芥末酱（适量）、搭配胡瓜片（50g）  
  - 份量：1拼盘  

- **零食**：苹果片搭配小份杏仁酱  
  - 食材：苹果（1个，切片）、无糖杏仁酱（10g）  
  - 份量：1小份  

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## 第2天
- **早餐**：黄桃酸奶杯  
  - 食材：低脂希腊酸奶（150g）、罐装无糖黄桃（100g）、亚麻籽粉（5g）  
  - 份量：1杯  

- **午餐**：意式奶酪卷沙拉  
  - 食材：生菜叶（4片，用作包裹）、低脂奶酪（40g，切块）、火鸡胸肉片（50g）、甜椒条（50g）、柠檬汁（1茶匙）  
  - 份量：1份沙拉包裹  

- **晚餐**：地中海杂蔬凉拌  
  - 食材：即食鹰嘴豆（50g）、橄榄（5颗）、大叶菠菜（50g）、樱桃番茄（80g）、碎羊奶酪（20g）、橄榄油（1茶匙）调拌  
  - 份量：1份凉拌  

- **零食**：日式毛豆  
  - 食材：即食冷冻毛豆仁（100g），洒少许海盐  
  - 份量：1碗  

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## 第3天
- **早餐**：燕麦香蕉果仁组合  
  - 食材：即食燕麦（30g，不用煮，直接倒入酸奶中）、低脂希腊酸奶（150g）、香蕉（1根，小）、碎杏仁（5g）  
  - 份量：1份组合  

- **午餐**：蔬菜橄榄杂烩沙拉  
  - 食材：黄瓜丝（80g）、西芹片（50g）、红菜头（50g，切小块）、橄榄10颗、柠檬汁（1茶匙）、芝麻酱（10g，薄层调味）  
  - 份量：1份沙拉  

- **晚餐**：三文鱼生菜卷  
  - 食材：生菜叶（5片，用作包裹）、刺身三文鱼（80g，切长条）、胡萝卜丝（50g）、牛油果（50g，切薄片）、少量刺身酱油混汁  
  - 份量：1份卷  

- **零食**：无盐开心果+小份提子干  
  - 食材：无盐开心果（10g）、提子干（15g）  
  - 份量：1小把  

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## 第4天
- **早餐**：浆果奇亚籽酸奶碗  
  - 食材：低脂希腊酸奶（150g）、奇亚籽（10g，浸水）、混合蓝莓和覆盆子（80g）  
  - 份量：1碗  

- **午餐**：日式豆腐沙拉  
  - 食材：冷藏嫩豆腐（200g，切块）、海带丝（50g）、小葱末（5g）、酱油（1汤匙）、白醋（1茶匙）  
  - 份量：1份沙拉  

- **晚餐**：全麦卷寿司  
  - 食材：即食全麦卷饼（1片）、黄瓜条（50g）、刺身金枪鱼（60g，切条状）、牛油果（50g）  
  - 份量：1个卷  

- **零食**：梨片配薄芝麻酱  
  - 食材：梨（1个，中，切片）、芝麻酱（5g）  
  - 份量：1份  

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## 第5天
- **早餐**：果仁+一颗鸡蛋组合  
  - 食材：水煮去壳熟鸡蛋（1颗，冷藏保存）、混合坚果（10g）  
  - 份量：1份组合  

- **午餐**：地中海式吞拿鱼碗  
  - 食材：罐装油浸吞拿鱼（80g，控油）、圣女果（50g）、黄瓜条（50g）、橄榄（5颗）、柠檬挤汁一茶匙  
  - 份量：1份  

- **晚餐**：西班牙凉杂菜拼盘  
  - 食材：即食烤鸡胸肉（60g，切片）、甜椒条（50g）、搭配一次性包装油醋混合酱5ml  
  - 份量：拼盘式食用  

- **零食**：西芹棒+低脂酸奶蘸酱  
  - 食材：切条西芹棒（80g）、无糖希腊酸奶（50g）  
  - 份量：1份  

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## 第6天
- **早餐**：全麦面包双拼  
  - 食材：全麦无油吐司（1片）、两勺蛋白抹酱（10g）表明，实验水果  
  
（附加食）

# 7日无烹饪周餐单 (2200卡路里目标，中式/西式结合)

### 第1天
- **早餐：希腊酸奶水果碗**  
  - 食材：原味希腊酸奶（200克）、蓝莓（50克）、草莓（50克）、燕麦片（无糖，30克）、坚果碎（10克）  
  - 份量：一碗  

- **午餐：蔬菜沙拉搭配罐装金枪鱼**  
  - 食材：混合蔬菜（生菜、胡萝卜丝、紫甘蓝共150克）、牛油果（半个，70克）、罐装金枪鱼（水浸，80克）、油醋沙拉汁（10毫升）  
  - 份量：一盘  

- **晚餐：全麦面包配牛油果+熟鸡胸肉卷**  
  - 食材：全麦吐司（2片）、牛油果（半个，70克），熟冷藏鸡胸肉片（90克）、小黄瓜条（50克）、无糖芥末酱（10克）  
  - 份量：一份  

- **零食：混合坚果+水果**  
  - 食材：无盐混合坚果（20克）、苹果（1个）  
  - 份量：一份  

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### 第2天
- **早餐：燕麦奶思慕雪碗**  
  - 食材：无糖燕麦奶（200毫升）、香蕉（1根）、冷冻树莓（50克）、奇亚籽（10克）  
  - 份量：一份  

- **午餐：中式手抓凉拌鸡肉卷**  
  - 食材：熟鸡胸肉条（90克）、紫甘蓝丝（50克）、胡萝卜丝（50克）、生菜叶（60克），全麦饼皮（1张，50克）  
  - 份量：一份  

- **晚餐：罐装鹰嘴豆+蔬菜盘**  
  - 食材：罐装鹰嘴豆（80克）、圣女果（100克）、小黄瓜条（80克）、胡萝卜片（60克）、酸奶油蘸酱（无糖，15ml）  
  - 份量：一盘  

- **零食：香草蛋白棒**  
  - 食材：蛋白棒（市售，约150-180卡的香草味）  
  - 份量：一根  

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### 第3天
- **早餐：花生酱全麦吐司水果拼盘**  
  - 食材：全麦吐司（2片）、花生酱（20克）、草莓（50克）、蓝莓（50克）  
  - 份量：一盘  

- **午餐：西式奶酪拼盘+生蔬**  
  - 食材：切达奶酪块（60克）、火腿（熟食冷藏，50克）、圣女果（50克）、胡萝卜片（50克）、坚果（10克）  
  - 份量：一盘  

- **晚餐：日式冷豆腐拼盘**  
  - 食材：嫩豆腐（100克）、黄瓜片（70克）、黑芝麻（5克）、酱油（10毫升）、芝麻油（5毫升）  
  - 份量：一盘  

- **零食：无糖酸奶+麦片**  
  - 食材：原味无糖酸奶（150克）、燕麦片（20克）  
  - 份量：一杯  

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### 第4天
- **早餐：椰奶奇亚籽布丁**  
  - 食材：椰奶（150毫升）、奇亚籽（20克）、树莓（50克）  
  - 份量：一杯  

- **午餐：亚洲风味凉菜卷**  
  - 食材：生菜叶（6片）、熟鸡胸肉丝（90克）、胡萝卜丝（50克）、黄瓜条（50克）、花生酱（10克）  
  - 份量：一盘  

- **晚餐：罐装沙丁鱼佐全麦饼干**  
  - 食材：罐装油浸沙丁鱼（90克）、全麦饼干（5块）、混合生菜（100克）  
  - 份量：一份  

- **零食：香蕉花生酱卷**  
  - 食材：全麦饼皮（1张）、花生酱（15克）、香蕉（一根，中等大小）  
  - 份量：一份  

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### 第5天
- **早餐：水果坚果酸奶**  
  - 食材：原味酸奶（150克）、混合水果块（苹果、梨各50克）、混合坚果（15克）  
  - 份量：一份  

- **午餐：鹰嘴豆芝士凉拌菜**  
  - 食材：鹰嘴豆（80克）、费塔奶酪（50克）、生菜（100克）、油醋酱（15毫升）  
  - 份量：一盘  

- **晚餐：蔬菜三明治**  
  - 食材：全麦吐司（2片）、牛油果（半个，70克）、生菜（50克）、番茄片（50克）  
  - 份量：一份  

- **零食：鲜切蔬菜条+鹰嘴豆泥**  
  - 食材：胡萝卜条（50克）、黄瓜条（50克）、鹰嘴豆泥（15克）  
  - 份量：一份  

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### 第6天
- **早餐：燕麦奶咖啡+坚果**  
  - 食材：无糖速溶燕麦奶咖啡（200毫升）、开心果（20克）、香蕉（1根）  
  - 份量：一份  

- **午餐：中式凉拌豆腐鲜蔬**  
  - 食材：嫩豆腐（100克）、黄瓜片（50克）、胡萝卜片（50克）、少许生抽（10毫升）、香油（5毫升）  
  - 份量：一盘  

- **晚餐：鳄梨鸡肉生菜卷**  
  - 食材：熟鸡胸肉条（90克）、牛油果（50克）、生菜叶（80克）、辣酱（可选，5克）  
  - 份量：4个小卷  

- **零食：杏仁+橙子**  
  - 食材：杏仁（20克）、橙子（1个）  
  - 份量：一份  

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### 第7天
- **早餐：坚果燕麦奶鹰嘴豆泥吐司**  
  - 食材：全麦吐司（2片）、鹰嘴豆泥（20克）、混合坚果（10克）  
  - 份量：一份  

- **午餐：意式沙拉拼盘**  
  - 食材：樱桃番茄（50克）、小茴香（50克）、切达奶酪（30克）、橄榄油（10毫升）  
  - 份量：一份  

- **晚餐：冷藏烟熏三文鱼拼盘**  
  - 食材：烟熏三文鱼（80克）、黄瓜片（50克）、牛油果（50克）、全麦饼皮（1张）  
  - 份量：一份  

- **零食：蓝莓+椰子片**  
  - 食材：蓝莓（50克）、椰子片（15克）  
  - 份量：一份