以下是基于用户需求和饮食偏好的7日低脂、1500卡路里目标的无烹饪餐单，融入地中海与日式风味，确保营养均衡且多样化。

第1天

• 早餐：希腊酸奶水果碗

  • 食材：低脂希腊酸奶（150g）、混合浆果（蓝莓、草莓）（100g）、一把燕麦粒（20g）、少量裸核桃碎（5g）
  • 份量：1碗

• 午餐：地中海风味鹰嘴豆沙拉

  • 食材：即食鹰嘴豆（100g，冲洗）、黄瓜丁（80g）、圣女果（80g）、橄榄（10颗，去核）、少量切片红洋葱（10g）、柠檬汁（1汤匙）、橄榄油（1茶匙）
  • 份量：1份沙拉

• 晚餐：日式刺身拼盘

  • 食材：刺身三文鱼（60g）、刺身金枪鱼（60g）、海藻沙拉（80g）、日式酱油（1汤匙）、芥末酱（适量）、搭配胡瓜片（50g）
  • 份量：1拼盘

• 零食：苹果片搭配小份杏仁酱

  • 食材：苹果（1个，切片）、无糖杏仁酱（10g）
  • 份量：1小份

第2天

• 早餐：黄桃酸奶杯

  • 食材：低脂希腊酸奶（150g）、罐装无糖黄桃（100g）、亚麻籽粉（5g）
  • 份量：1杯

• 午餐：意式奶酪卷沙拉

  • 食材：生菜叶（4片，用作包裹）、低脂奶酪（40g，切块）、火鸡胸肉片（50g）、甜椒条（50g）、柠檬汁（1茶匙）
  • 份量：1份沙拉包裹

• 晚餐：地中海杂蔬凉拌

  • 食材：即食鹰嘴豆（50g）、橄榄（5颗）、大叶菠菜（50g）、樱桃番茄（80g）、碎羊奶酪（20g）、橄榄油（1茶匙）调拌
  • 份量：1份凉拌

• 零食：日式毛豆

  • 食材：即食冷冻毛豆仁（100g），洒少许海盐
  • 份量：1碗

第3天

• 早餐：燕麦香蕉果仁组合

  • 食材：即食燕麦（30g，不用煮，直接倒入酸奶中）、低脂希腊酸奶（150g）、香蕉（1根，小）、碎杏仁（5g）
  • 份量：1份组合

• 午餐：蔬菜橄榄杂烩沙拉

  • 食材：黄瓜丝（80g）、西芹片（50g）、红菜头（50g，切小块）、橄榄10颗、柠檬汁（1茶匙）、芝麻酱（10g，薄层调味）
  • 份量：1份沙拉

• 晚餐：三文鱼生菜卷

  • 食材：生菜叶（5片，用作包裹）、刺身三文鱼（80g，切长条）、胡萝卜丝（50g）、牛油果（50g，切薄片）、少量刺身酱油混汁
  • 份量：1份卷

• 零食：无盐开心果+小份提子干

  • 食材：无盐开心果（10g）、提子干（15g）
  • 份量：1小把

第4天

• 早餐：浆果奇亚籽酸奶碗

  • 食材：低脂希腊酸奶（150g）、奇亚籽（10g，浸水）、混合蓝莓和覆盆子（80g）
  • 份量：1碗

• 午餐：日式豆腐沙拉

  • 食材：冷藏嫩豆腐（200g，切块）、海带丝（50g）、小葱末（5g）、酱油（1汤匙）、白醋（1茶匙）
  • 份量：1份沙拉

• 晚餐：全麦卷寿司

  • 食材：即食全麦卷饼（1片）、黄瓜条（50g）、刺身金枪鱼（60g，切条状）、牛油果（50g）
  • 份量：1个卷

• 零食：梨片配薄芝麻酱

  • 食材：梨（1个，中，切片）、芝麻酱（5g）
  • 份量：1份

第5天

• 早餐：果仁+一颗鸡蛋组合

  • 食材：水煮去壳熟鸡蛋（1颗，冷藏保存）、混合坚果（10g）
  • 份量：1份组合

• 午餐：地中海式吞拿鱼碗

  • 食材：罐装油浸吞拿鱼（80g，控油）、圣女果（50g）、黄瓜条（50g）、橄榄（5颗）、柠檬挤汁一茶匙
  • 份量：1份

• 晚餐：西班牙凉杂菜拼盘

  • 食材：即食烤鸡胸肉（60g，切片）、甜椒条（50g）、搭配一次性包装油醋混合酱5ml
  • 份量：拼盘式食用

• 零食：西芹棒+低脂酸奶蘸酱

  • 食材：切条西芹棒（80g）、无糖希腊酸奶（50g）
  • 份量：1份

第6天

• 早餐：全麦面包双拼
  • 食材：全麦无油吐司（1片）、两勺蛋白抹酱（10g）表明，实验水果

（附加食）

7日无烹饪周餐单 (2200卡路里目标，中式/西式结合)

第1天

• 早餐：希腊酸奶水果碗

  • 食材：原味希腊酸奶（200克）、蓝莓（50克）、草莓（50克）、燕麦片（无糖，30克）、坚果碎（10克）
  • 份量：一碗

• 午餐：蔬菜沙拉搭配罐装金枪鱼

  • 食材：混合蔬菜（生菜、胡萝卜丝、紫甘蓝共150克）、牛油果（半个，70克）、罐装金枪鱼（水浸，80克）、油醋沙拉汁（10毫升）
  • 份量：一盘

• 晚餐：全麦面包配牛油果+熟鸡胸肉卷

  • 食材：全麦吐司（2片）、牛油果（半个，70克），熟冷藏鸡胸肉片（90克）、小黄瓜条（50克）、无糖芥末酱（10克）
  • 份量：一份

• 零食：混合坚果+水果

  • 食材：无盐混合坚果（20克）、苹果（1个）
  • 份量：一份

第2天

• 早餐：燕麦奶思慕雪碗

  • 食材：无糖燕麦奶（200毫升）、香蕉（1根）、冷冻树莓（50克）、奇亚籽（10克）
  • 份量：一份

• 午餐：中式手抓凉拌鸡肉卷

  • 食材：熟鸡胸肉条（90克）、紫甘蓝丝（50克）、胡萝卜丝（50克）、生菜叶（60克），全麦饼皮（1张，50克）
  • 份量：一份

• 晚餐：罐装鹰嘴豆+蔬菜盘

  • 食材：罐装鹰嘴豆（80克）、圣女果（100克）、小黄瓜条（80克）、胡萝卜片（60克）、酸奶油蘸酱（无糖，15ml）
  • 份量：一盘

• 零食：香草蛋白棒

  • 食材：蛋白棒（市售，约150-180卡的香草味）
  • 份量：一根

第3天

• 早餐：花生酱全麦吐司水果拼盘

  • 食材：全麦吐司（2片）、花生酱（20克）、草莓（50克）、蓝莓（50克）
  • 份量：一盘

• 午餐：西式奶酪拼盘+生蔬

  • 食材：切达奶酪块（60克）、火腿（熟食冷藏，50克）、圣女果（50克）、胡萝卜片（50克）、坚果（10克）
  • 份量：一盘

• 晚餐：日式冷豆腐拼盘

  • 食材：嫩豆腐（100克）、黄瓜片（70克）、黑芝麻（5克）、酱油（10毫升）、芝麻油（5毫升）
  • 份量：一盘

• 零食：无糖酸奶+麦片

  • 食材：原味无糖酸奶（150克）、燕麦片（20克）
  • 份量：一杯

第4天

• 早餐：椰奶奇亚籽布丁

  • 食材：椰奶（150毫升）、奇亚籽（20克）、树莓（50克）
  • 份量：一杯

• 午餐：亚洲风味凉菜卷

  • 食材：生菜叶（6片）、熟鸡胸肉丝（90克）、胡萝卜丝（50克）、黄瓜条（50克）、花生酱（10克）
  • 份量：一盘

• 晚餐：罐装沙丁鱼佐全麦饼干

  • 食材：罐装油浸沙丁鱼（90克）、全麦饼干（5块）、混合生菜（100克）
  • 份量：一份

• 零食：香蕉花生酱卷

  • 食材：全麦饼皮（1张）、花生酱（15克）、香蕉（一根，中等大小）
  • 份量：一份

第5天

• 早餐：水果坚果酸奶

  • 食材：原味酸奶（150克）、混合水果块（苹果、梨各50克）、混合坚果（15克）
  • 份量：一份

• 午餐：鹰嘴豆芝士凉拌菜

  • 食材：鹰嘴豆（80克）、费塔奶酪（50克）、生菜（100克）、油醋酱（15毫升）
  • 份量：一盘

• 晚餐：蔬菜三明治

  • 食材：全麦吐司（2片）、牛油果（半个，70克）、生菜（50克）、番茄片（50克）
  • 份量：一份

• 零食：鲜切蔬菜条+鹰嘴豆泥

  • 食材：胡萝卜条（50克）、黄瓜条（50克）、鹰嘴豆泥（15克）
  • 份量：一份

第6天

• 早餐：燕麦奶咖啡+坚果

  • 食材：无糖速溶燕麦奶咖啡（200毫升）、开心果（20克）、香蕉（1根）
  • 份量：一份

• 午餐：中式凉拌豆腐鲜蔬

  • 食材：嫩豆腐（100克）、黄瓜片（50克）、胡萝卜片（50克）、少许生抽（10毫升）、香油（5毫升）
  • 份量：一盘

• 晚餐：鳄梨鸡肉生菜卷

  • 食材：熟鸡胸肉条（90克）、牛油果（50克）、生菜叶（80克）、辣酱（可选，5克）
  • 份量：4个小卷

• 零食：杏仁+橙子

  • 食材：杏仁（20克）、橙子（1个）
  • 份量：一份

第7天

• 早餐：坚果燕麦奶鹰嘴豆泥吐司

  • 食材：全麦吐司（2片）、鹰嘴豆泥（20克）、混合坚果（10克）
  • 份量：一份

• 午餐：意式沙拉拼盘

  • 食材：樱桃番茄（50克）、小茴香（50克）、切达奶酪（30克）、橄榄油（10毫升）
  • 份量：一份

• 晚餐：冷藏烟熏三文鱼拼盘

  • 食材：烟熏三文鱼（80克）、黄瓜片（50克）、牛油果（50克）、全麦饼皮（1张）
  • 份量：一份

• 零食：蓝莓+椰子片

  • 食材：蓝莓（50克）、椰子片（15克）
  • 份量：一份