个性化周餐规划

以下是一份面向“健身减脂”人群的七日餐单，融合粤式清淡、江浙甜咸与西式风味。所有菜谱兼顾高蛋白、低碳水、限制精制糖，并避免牛奶与奶油。午餐与晚餐可互换，适合批量备餐，每日动手烹饪时间约1小时。

一、核心原则与时间表

• 核心营养原则

  • 每餐优先瘦肉/海鲜/蛋/豆制品，目标每餐蛋白质约30–45克。
  • 控制碳水来源：以非淀粉蔬菜为主，适量南瓜/毛豆/浆果；主食用魔芋丝与花椰菜米替代。
  • 用橄榄油/少量芝麻油/鳄梨等健康脂肪；尽量少油烹饪。
  • 调味以姜葱蒸/清炖/白灼/烤制为主；江浙甜咸风味使用赤藓糖醇或罗汉果糖代替白糖。
  • 乳糖不耐：用无糖豆浆/杏仁奶/椰子酸奶；不使用牛奶与奶油。

• 每日建议进餐时间（可灵活调整）

  • 早餐：07:30–08:30
  • 加餐1：10:30–11:00
  • 午餐：12:30–13:30
  • 加餐2：15:30–16:30
  • 晚餐：18:30–19:30

二、批量备餐总览（建议周末或第1天前完成，耗时约2–2.5小时）

• 预先处理蛋白质

  • 烤鸡胸：鸡胸1–1.2kg，盐、黑胡椒、蒜粉、少许橄榄油，200°C烤18–22分钟；冷却后分装150g/份。
  • 炖牛腱：牛腱800–1000g，姜、葱、八角、酱油、少许老抽、赤藓糖醇；小火焖60–75分钟至软烂；分装150g/份并带少量汤汁。
  • 烤三文鱼：整块或分片600–800g，柠檬、蒜末、胡椒、少许橄榄油，200°C烤10–12分钟；分装150g/份。
  • 火鸡肉丸：火鸡肉馅1kg，洋葱末、蒜末、盐、胡椒、干罗勒；200°C烤15分钟；分装4–5个/份。
  • 水煮溏心蛋：10枚，开水后6–7分钟过冷水，冷藏备用。

• 预制配菜与底料

  • 花椰菜米：2大朵打碎炒干水（不加油或少油），每份约200g。
  • 清洗切好蔬菜：西兰花、芦笋、油菜、芥蓝、彩椒、黄瓜、番茄、菠菜、蘑菇等，分装。
  • 魔芋丝：焯水2–3分钟去味，分装。
  • 基础酱料（小罐分装）
    • 姜葱酱：姜末+葱花+热油少量+盐。
    • 柠檬橄榄油汁：柠檬汁+橄榄油+黑胡椒+少盐。
    • 低糖红烧汁：酱油+老抽一点+赤藓糖醇+姜葱+八角+清水。
    • 蒜蓉酱：蒜末+少许油爆香+盐。

三、七日详细餐单（午晚餐可替换） 营养信息为估算值，单人份；单位约：蛋白质P/克、碳水C/克、脂肪F/克、热量kcal。钠与微量营养素随调味与食材品牌变化较大。

第1天（偏粤+西式）

• 早餐：鸡丝蛋白蒸羹配清炒豆苗
  • 食材：蛋白4个、熟鸡胸丝80g、香菇片50g、低钠鸡汤120ml、豆苗150g、姜丝少许、盐/白胡椒。
  • 做法：
    1. 蛋白打匀，与鸡汤、鸡丝、香菇、少许盐/白胡椒混合，倒入耐热碗，撒姜丝。
    2. 蒸锅水开后，中火蒸12分钟（95–100°C）。出锅滴1茶匙姜葱油或少许生抽。
    3. 豆苗热锅少油，炒40–60秒加少许盐出锅。
  • 时间：蒸12分钟，炒蔬菜1–2分钟。
  • 营养：约220kcal，P36 C6 F4。
• 加餐1：无糖豆浆蛋白奶昔
  • 食材：无糖豆浆250ml、豌豆蛋白粉25g、无糖可可粉5g、冰块。
  • 做法：搅拌机打匀。
  • 营养：约220kcal，P25 C6 F6。
• 午餐：低糖红烧牛腱配魔芋丝与上海青（批量菜复热）
  • 食材：牛腱150g、红烧汁2–3汤匙、魔芋丝200g、上海青200g。
  • 做法：魔芋丝焯水2分钟；锅中加牛腱与红烧汁，小火加热3–5分钟；另锅快炒上海青1–2分钟，加少许蒜蓉盐。
  • 时间：复热与快炒共10分钟。
  • 营养：约360kcal，P40 C9 F16。
• 加餐2：海盐毛豆
  • 食材：毛豆（去壳）100g、盐。
  • 做法：沸水煮3–4分钟，撒盐。
  • 营养：约160kcal，P17 C9 F6。
• 晚餐：柠檬蒜烤三文鱼配芦笋（西式）
  • 食材：三文鱼150g、芦笋200g、蒜末、柠檬汁、橄榄油1茶匙、盐胡椒。
  • 做法：烤盘铺纸，鱼撒蒜末、柠檬汁、胡椒；芦笋拌少许油与盐；200°C烤10–12分钟。
  • 营养：约410kcal，P33 C8 F24。

第2天（偏粤+江浙）

• 早餐：菠菜蘑菇火鸡蛋卷（西式清淡）
  • 食材：全蛋2个+蛋白2个、菠菜60g、蘑菇50g、熟火鸡胸丁80g、盐胡椒。
  • 做法：平底锅少油，先炒菠菜蘑菇1–2分钟取出；倒蛋液，中小火，铺上火鸡与蔬菜，卷起定型。
  • 时间：6–8分钟。
  • 营养：约310kcal，P36 C6 F14。
• 加餐1：黄瓜条配鹰嘴豆泥（2汤匙）
  • 营养：约150kcal，P6 C12 F7。
• 午餐：姜葱蒸鳕鱼配清炒西兰花（粤式）
  • 食材：鳕鱼片180g、姜丝、葱段、料酒少许、盐；西兰花200g。
  • 做法：鱼置盘，撒姜葱与少许盐/料酒；水开后蒸8–10分钟；西兰花下锅少油快炒1–2分钟，加少许盐。
  • 营养：约330kcal，P41 C12 F8。
• 加餐2：无糖姜汁豆腐花
  • 食材：嫩豆腐200g、赤藓糖醇1茶匙、姜汁数滴、酱油少许（可选）。
  • 做法：豆腐打散或切块，淋赤藓糖醇与姜汁。
  • 营养：约160kcal，P18 C6 F7。
• 晚餐：江浙风青瓜虾仁炒蛋白
  • 食材：虾仁150g、黄瓜150g、蛋白3个、蒜末、盐、白胡椒。
  • 做法：虾仁滑炒至变色盛出；炒黄瓜1分钟；倒入蛋白并回虾仁，快速翻匀。
  • 时间：8–10分钟。
  • 营养：约320kcal，P40 C8 F10。

第3天（西式+粤式）

• 早餐：奇亚籽豌豆蛋白布丁（隔夜）
  • 食材：奇亚籽25g、无糖杏仁奶250ml、豌豆蛋白粉20g、香草精少许、蓝莓50g。
  • 做法：前一晚混合冷藏；食用前加蓝莓。
  • 营养：约320kcal，P25 C18 F12（纤维高）。
• 加餐1：低糖牛肉干40g
  • 营养：约160kcal，P20 C4 F6。
• 午餐：烤鸡胸沙拉（芝麻菜番茄柠檬油）
  • 食材：烤鸡胸150g、芝麻菜120g、樱桃番茄100g、红洋葱少量、橄榄油1汤匙、柠檬汁、盐胡椒。
  • 做法：混合拌匀。
  • 营养：约380kcal，P40 C12 F18。
• 加餐2：海苔+杏仁15g
  • 营养：约150kcal，P5 C4 F12。
• 晚餐：白灼牛肉片配油菜（粤式）
  • 食材：瘦牛肉片150g、清汤或水、姜片、油菜200g、蘸料（淡酱油+姜葱）。
  • 做法：汤沸下牛肉片10–20秒捞出；油菜焯水1分钟；配蘸料。
  • 营养：约350kcal，P42 C8 F16。

第4天（江浙+西式+粤式）

• 早餐：葱油拌溏心蛋 + 豆腐干黄瓜丝凉拌
  • 食材：溏心蛋2枚、葱花、热油1茶匙、盐；豆腐干100g、黄瓜丝100g、酱油1茶匙、米醋1茶匙、芝麻油少许。
  • 做法：蛋剥壳拌葱油；豆腐干与黄瓜调味拌匀。
  • 营养：约320kcal，P28 C8 F18。
• 加餐1：杏仁奶咖啡蛋白奶昔
  • 食材：无糖杏仁奶250ml、豌豆蛋白25g、即溶咖啡或冷萃、冰块。
  • 营养：约200kcal，P25 C5 F6。
• 午餐：火鸡肉丸番茄罗勒酱配花椰菜米（西式）
  • 做法：肉丸200°C烤15分钟；锅中加番茄碎、蒜、罗勒、盐胡椒煮5–7分钟，肉丸入酱；花椰菜米炒3–5分钟。
  • 份量：肉丸180g、酱150g、花椰菜米200g。
  • 营养：约420kcal，P45 C16 F16。
• 加餐2：清蒸南瓜150g撒桂皮粉
  • 营养：约120kcal，P2 C24 F0。
• 晚餐：豉油皇鸡腿排（去皮）+蒜蓉芥蓝（粤式）
  • 食材：去皮鸡腿排180g、酱油1汤匙、生抽1汤匙、蒜末、黑胡椒；芥蓝200g。
  • 做法：鸡腿排煎至金黄，烹入酱油与蒜末略收汁；芥蓝蒜蓉快炒1–2分钟。
  • 营养：约430kcal，P45 C14 F18。

第5天（西式+江浙）

• 早餐：蛋白薄煎饼配烟熏三文鱼与鳄梨薄片
  • 食材：蛋白4个、杏仁粉30g、盐胡椒；烟熏三文鱼60g；鳄梨40g；柠檬汁。
  • 做法：蛋白与杏仁粉拌匀煎成薄饼；卷入三文鱼与鳄梨，挤柠檬。
  • 营养：约420kcal，P35 C10 F22。
• 加餐1：无糖椰子酸奶150g+蓝莓80g
  • 营养：约180kcal，P6 C14 F10。
• 午餐：清炖鸡汤（香菇竹笋）+魔芋丝（江浙清淡）
  • 食材：鸡胸150g、香菇50g、竹笋50g、姜片、盐；魔芋丝200g。
  • 做法：鸡胸与香菇竹笋加水、姜，小火清炖20–25分钟；魔芋丝焯水后入汤。
  • 营养：约310kcal，P36 C9 F8。
• 加餐2：蒸虾仁100g挤柠檬
  • 营养：约110kcal，P23 C1 F1。
• 晚餐：煎瘦牛排+蒜香西兰花+炒蘑菇（西式）
  • 食材：西冷/里脊180g；西兰花200g；蘑菇100g；蒜末、盐胡椒。
  • 做法：牛排中高火每面2–3分钟至五分熟；西兰花蒜香快炒；蘑菇干煎出水后调味。
  • 营养：约520kcal，P45 C10 F28。

第6天（粤式+江浙）

• 早餐：味噌豆腐菠菜汤 + 溏心蛋2枚
  • 食材：味噌1汤匙、嫩豆腐120g、菠菜80g、溏心蛋2枚。
  • 做法：水沸后转小火融味噌，入豆腐与菠菜煮1–2分钟；配蛋食用。
  • 营养：约260kcal，P22 C10 F10。
• 加餐1：核桃15g
  • 营养：约120kcal，P3 C2 F11。
• 午餐：黑椒牛柳彩椒（粤式）
  • 食材：瘦牛里脊150g切条、彩椒红黄各75g、洋葱少量、黑胡椒、蒜末。
  • 做法：热锅快炒牛柳至变色，入彩椒洋葱与蒜，撒黑胡椒与盐翻匀。
  • 时间：6–8分钟。
  • 营养：约360kcal，P40 C14 F14。
• 加餐2：烤鸡胸片80g
  • 营养：约130kcal，P18 C0 F5。
• 晚餐：八宝蔬菜（减糖）配虾仁（江浙风）
  • 食材：虾仁120g、油豆腐丁/豆干50g、木耳50g、芹菜50g、毛豆50g、胡萝卜50g、香菇50g；酱油1汤匙、赤藓糖醇1茶匙。
  • 做法：蔬菜依次下锅快炒，加入虾仁与少量酱油、赤藓糖醇，收汁。
  • 营养：约390kcal，P33 C21 F12。

第7天（粤式+西式）

• 早餐：绿色高蛋白奶昔
  • 食材：菠菜一把、无糖杏仁奶250ml、豌豆蛋白粉25g、香蕉半根（60g）、冰块。
  • 做法：搅拌机打匀。
  • 营养：约300kcal，P28 C22 F8。
• 加餐1：番茄拌豆腐
  • 食材：嫩豆腐150g、番茄120g、酱油几滴、葱花。
  • 营养：约150kcal，P16 C6 F6。
• 午餐：香煎鸡腿排（去皮）+白灼芥蓝（粤式）
  • 食材：鸡腿排180g、盐胡椒；芥蓝200g、姜片。
  • 做法：鸡腿排煎至熟；芥蓝沸水加姜片白灼1–2分钟，捞出淋少许生抽或蒜蓉。
  • 营养：约430kcal，P45 C10 F18。
• 加餐2：水浸沙丁鱼罐头1罐（沥干）
  • 营养：约180kcal，P20 C0 F10。
• 晚餐：香草烤鳕鱼配四季豆和南瓜（西式）
  • 食材：鳕鱼180g、百里香或迷迭香、柠檬皮屑、盐胡椒；四季豆150g；南瓜120g。
  • 做法：鳕鱼抹香草与调味，200°C烤10–12分钟；四季豆少油翻炒3–4分钟；南瓜切片烤同温15–20分钟。
  • 营养：约390kcal，P41 C20 F7。

四、餐前准备与每日动手时长建议

• 每日操作重点（约45–60分钟）
  • 从冰箱取出已分装蛋白质与底料，完成当天的快炒/蒸/烤组合。
  • 先做需要加热的主菜；蔬菜统一洗好、控水、快炒或白灼。
  • 奶昔/凉拌类加餐与早餐尽量前一晚准备或早晨5分钟完成。
• 储存与复热技巧
  • 熟肉与熟鱼冷藏3–4天内食用；超过4天建议冷冻，食用前隔夜冷藏解冻。
  • 复热尽量用蒸或微波配湿纸巾保湿；烤制品可用空气炸锅180°C 3–5分钟恢复口感。
  • 叶菜类现炒现吃，避免久放出水；根茎类与蘑菇可提前预处理。
  • 姜葱蒸与清炖类适合一次做多份，分汤汁带肉冷藏，降低氧化与风味损失。

五、周度采购清单（按类别）

• 肉类/禽类/海鲜
  • 鸡胸1–1.2kg、去皮鸡腿排4–6块
  • 牛腱800–1000g、瘦牛里脊500–600g
  • 火鸡肉馅1kg
  • 三文鱼片600–800g、鳕鱼片4–6片
  • 虾仁1–1.2kg
  • 水浸沙丁鱼罐头2–3罐
  • 低糖牛肉干（原味、低钠）1袋
• 蛋与豆制品
  • 鸡蛋10–14枚
  • 嫩豆腐4–6盒、豆腐干/油豆腐若干
  • 毛豆（冷冻或鲜）1袋
  • 豌豆蛋白粉1桶
  • 无糖豆浆2–3盒、无糖杏仁奶2–3盒
  • 无糖椰子酸奶2–3杯（植物基）
• 蔬果（尽量选当季）
  • 绿叶类：菠菜、豆苗、油菜、芥蓝、芝麻菜
  • 十字花科：西兰花、花椰菜（做花椰菜米）
  • 其他：芦笋、彩椒、黄瓜、番茄、四季豆、洋葱、香菇、蘑菇、竹笋、胡萝卜、南瓜、木耳、芹菜、姜、葱
  • 水果少量：蓝莓、香蕉（少）
  • 柠檬2–3个
• 干货/调料
  • 酱油（低钠）、老抽（少量点色）、米醋
  • 橄榄油、芝麻油
  • 黑胡椒、白胡椒、蒜、八角、干罗勒、迷迭香/百里香、桂皮粉
  • 赤藓糖醇或罗汉果糖
  • 海苔片
  • 奇亚籽
• 其它
  • 魔芋丝（蒟蒻）、花椰菜米（可买现成或自己打碎）
  • 柠檬皮屑刨丝器、烘焙纸
  • 便当分装盒（玻璃或无BPA塑料）

六、烹饪与减脂贴士

• 优先选择蒸、炖、白灼、烤、快炒，减少油用量；调味遵循“轻盐少糖”，甜味用代糖。
• 每餐目标蛋白质≥30g，蔬菜≥250g；碳水每天控制在60–100g（依据训练强度与总热量需求可微调）。
• 水分与电解质：训练日注意补水与适量钠钾（毛豆、绿叶菜富含钾）。
• 风味切换：同一蛋白质通过不同酱汁与蔬菜搭配，维持趣味性（姜葱蒸=粤式清淡；低糖红烧=江浙甜咸；香草烤=西式）。

七、可替换与灵活调整

• 午晚餐互换无压力；若训练后更饿，可将“牛排/三文鱼/鳕鱼”安排在训练后，蛋白更足。
• 加餐可在“奶昔/坚果/毛豆/海苔+鸡胸片/虾仁”间轮换，确保总蛋白与总热量符合目标。
• 如需更低碳：减少南瓜和香蕉用量，更多使用魔芋丝与叶菜。

如需我根据你的体重、训练频率与目标热量进一步精准化每餐份量与每日总能量，请告诉我你的身高、体重、体脂与每周训练安排，我可为你定制更精确的克数与宏量营养。

以下是一份针对孕期营养、偏好“北方咸香/其他中式”、每日烹饪总时长1–2小时的七日餐单。全程避免酒精、生腌与过量咖啡因，严格不含花生；强调补铁、补钙与优质脂肪，同时控制腌制高盐食物。所有乳制品以巴氏杀菌产品为前提，海鲜与蛋类全熟；用碘盐但总体控盐。营养数据为估算值，基于常见食材与分量；如有个体化营养需求，请与产科/营养师确认。

每日建议时间表（可微调）：早餐 7:30；加餐1 10:30；午餐 12:30；加餐2 16:00；晚餐 19:00

—— 第1天 早餐：小米南瓜粥 + 全麦馒头 + 菠菜炒鸡蛋

• 小米南瓜粥
  • 份量：1人 | 用时：25分钟 | 器具：锅
  • 食材：小米60g，南瓜150g（去皮切块），水600ml
  • 做法：1) 小米洗净；南瓜切小块。2) 水沸后下小米与南瓜，中火煮20–25分钟至黏稠。3) 出锅前搅匀。
  • 火候：中火微沸
  • 营养估算/份：≈240 kcal；蛋白质6g；脂肪2g；碳水52g；纤维4g；铁1.8mg；钙20mg
• 全麦馒头
  • 份量：1个（约70g） | 用时：加热5分钟（成品）或自制需2小时
  • 做法（成品复蒸）：蒸锅水沸，馒头大火蒸5分钟。
  • 营养：≈160 kcal；蛋白质6g；铁1.2mg；钙20mg
• 菠菜炒鸡蛋
  • 份量：1人 | 用时：8分钟 | 器具：炒锅
  • 食材：鸡蛋2个，菠菜100g，橄榄油/菜籽油1茶匙，蒜2瓣，碘盐少许
  • 做法：1) 菠菜洗切段。2) 锅热油，下蒜片炒香；下菠菜翻炒至软。3) 打散蛋液下锅，快速翻拌至凝固。少量盐调味。
  • 火候：中高火
  • 营养：≈210 kcal；蛋白质15g；脂肪14g（优质脂肪）；碳水5g；铁2.9mg；钙140mg；胆碱约260mg 加餐1：原味巴氏杀菌酸奶150g + 草莓100g + 黑芝麻1茶匙
• 用时：2分钟；营养：≈170 kcal；蛋白质9g；钙250mg；维C丰富；铁0.8mg

午餐：番茄牛肉打卤面（低盐）

• 份量：1人 | 用时：35分钟 | 器具：炒锅/煮面锅
• 食材：瘦牛肉（切丁）120g，西红柿2个（300g），洋葱50g，姜片3片，低钠酱油1茶匙，番茄酱1茶匙（可选），玉米淀粉1茶匙，全麦挂面80g，菜籽油1茶匙，碘盐少许
• 做法：1) 面条煮至硬朗捞出。2) 锅热油，下姜洋葱炒香；下牛肉大火翻炒至表面变色。3) 下番茄炒出汁，加50ml水，小火焖10分钟。4) 加低钠酱油与少许盐；淀粉水勾芡至卤汁微稠，浇在面上。
• 火候：炖煮小火10分钟
• 营养：≈560 kcal；蛋白质34g；脂肪14g；碳水78g；纤维7g；铁5.5mg；钙80mg；维C高（助吸收铁）

加餐2：橙子1个 + 生杏仁25g（来自无花生交叉污染的来源）

• 用时：2分钟；营养：≈220 kcal；蛋白质6g；优质脂肪18g；钙80mg；维C高

晚餐：姜葱清蒸三文鱼 + 清炒小白菜 + 糙米饭

• 姜葱清蒸三文鱼
  • 份量：1人 | 用时：15分钟 | 器具：蒸锅
  • 食材：三文鱼柳150g，姜丝10g，葱丝15g，料酒省略，低钠酱油1茶匙，柠檬少许
  • 做法：1) 鱼置盘，铺姜葱，少许柠檬汁与酱油。2) 水沸后大火蒸8–10分钟至中心温度≥63°C。
  • 营养：≈260 kcal；蛋白质24g；脂肪16g（DHA/EPA约1.2–1.5g）；铁0.6mg；钙20mg；碘适量
• 清炒小白菜
  • 食材：小白菜200g，蒜2瓣，油1茶匙，盐少许；用时：6分钟
  • 营养：≈70 kcal；钙140mg；维K、叶酸丰富
• 糙米饭
  • 份量：熟饭150g；用时：电饭锅30–40分钟（可提前煮）
  • 营养：≈200 kcal；纤维3g；铁0.7mg；镁丰富

—— 第2天 早餐：葱花鸡蛋全麦煎饼 + 温豆浆（黑豆+黄豆）

• 煎饼
  • 份量：1人 | 用时：12分钟
  • 食材：全麦面粉60g，鸡蛋1个，水90ml，葱花20g，油1茶匙，盐少许
  • 做法：调糊；平底锅薄油中火摊至两面金黄。
  • 营养：≈260 kcal；蛋白质12g；铁2mg；钙70mg
• 温豆浆（熟）
  • 份量：200ml | 用时：自制需浸泡+煮熟（30–40分钟），建议用成品低糖巴氏杀菌豆浆加热
  • 营养：≈100 kcal；蛋白质7g；钙120mg（强化豆浆）；注意全熟防止大豆毒素

加餐1：奇异果1个 + 巴氏杀菌奶酪30g

• 营养：≈150 kcal；蛋白质8g；钙220mg；维C高

午餐：清炖排骨海带豆腐汤 + 高粱米饭 + 蒜蓉西兰花

• 海带豆腐汤（控制海带量）
  • 份量：1人 | 用时：45分钟
  • 食材：小排骨150g，海带结20g（泡发洗净），北豆腐100g（钙盐点制），姜3片，葱段，盐少许
  • 做法：1) 排骨焯水去浮沫。2) 加水700ml、姜葱，小火炖30分钟；下海带再炖5分钟；最后下豆腐煮5分钟，少量盐。
  • 营养：≈320 kcal；蛋白质25g；脂肪18g；铁2mg；钙250mg；碘适量
• 高粱米饭（与少量白米混煮）
  • 份量：熟饭150g；营养：≈200 kcal；纤维3g；铁0.9mg
• 蒜蓉西兰花
  • 用时：7分钟；营养：≈90 kcal；维C高；钙60mg；铁1mg

加餐2：熟毛豆（去壳）100g + 小番茄100g

• 营养：≈170 kcal；蛋白质14g；纤维8g；铁2.4mg；叶酸丰富

晚餐：鸡肉香菇韭菜云吞汤（低盐）

• 份量：1人 | 用时：30分钟
• 食材：鸡胸肉末120g，香菇50g，韭菜40g，姜末5g，低钠酱油1茶匙，云吞皮12张，鸡汤或水600ml，白胡椒少许
• 做法：1) 馅料：鸡肉+香菇末+韭菜+姜末+酱油拌匀。2) 包云吞。3) 水/汤煮沸，下云吞煮至漂起2–3分钟；胡椒调味。
• 火候：中火滚煮
• 营养：≈430 kcal；蛋白质30g；脂肪7g；碳水60g；铁2.2mg；钙70mg

—— 第3天 早餐：小米红枣粥 + 花卷（全麦） + 清拌豆腐香干

• 小米红枣粥：小米60g，去核红枣6枚；用时25分钟；营养：≈260 kcal；铁2mg；叶酸适量
• 全麦花卷：1个；复蒸5分钟；营养：≈160 kcal；铁1.2mg
• 清拌豆腐香干：豆腐干80g、黄瓜50g、香油1/2茶匙、酱油1/2茶匙；用时5分钟；营养：≈140 kcal；蛋白质14g；钙220mg；钠控制

加餐1：苹果1个 + 原味酸奶150g

• 营养：≈190 kcal；蛋白质9g；钙250mg；纤维丰富

午餐：清炖羊肉胡萝卜土豆

• 份量：1人 | 用时：60分钟
• 食材：瘦羊肉150g，胡萝卜150g，土豆120g，姜片，葱段，盐少许
• 做法：1) 羊肉焯水。2) 加水800ml与姜葱，小火炖40分钟；下胡萝卜和土豆再炖15分钟；控盐。
• 营养：≈520 kcal；蛋白质32g；脂肪18g；碳水52g；铁4.5mg；钙60mg
• 搭配：糙米饭150g（≈200 kcal）

加餐2：芒果150g + 南瓜子20g

• 营养：≈220 kcal；优质脂肪10g；铁2mg；锌丰富

晚餐：虾仁豆腐青菜面（热汤面）

• 份量：1人 | 用时：25分钟
• 食材：虾仁120g（去肠线）、北豆腐80g、青菜150g、姜片、低钠酱油1茶匙、全麦面70g、胡椒
• 做法：1) 面煮好备用。2) 锅加水600ml与姜片煮沸，下虾煮至变色（≥63°C），下豆腐和青菜略煮；调味。3) 面入汤。
• 营养：≈480 kcal；蛋白质35g；脂肪8g；碳水68g；铁3mg；钙260mg；碘适量

—— 第4天 早餐：鸡蛋青菜汤面（全麦）

• 份量：1人 | 用时：20分钟
• 食材：全麦面70g，鸡蛋1个，青菜150g，姜片，盐少许
• 做法：煮汤700ml；面煮7分钟；打蛋花；青菜最后下。
• 营养：≈420 kcal；蛋白质18g；铁2.5mg；钙120mg；胆碱130mg

加餐1：梨1个 + 核桃20g

• 营养：≈220 kcal；优质脂肪18g；Omega-3少量

午餐：鸡胸肉木耳青椒炒 + 荞麦饭 + 凉拌西红柿

• 鸡胸肉木耳青椒炒
  • 份量：1人 | 用时：15分钟
  • 食材：鸡胸肉120g，木耳（泡发）50g，青椒100g，蒜2瓣，油1茶匙，低钠酱油1茶匙
  • 做法：鸡肉滑炒至七成熟；下木耳青椒翻炒至断生；酱油调味。
  • 营养：≈260 kcal；蛋白质28g；脂肪7g；铁1.5mg；钾丰富
• 荞麦饭：熟饭150g；≈210 kcal；纤维3g；镁高
• 凉拌西红柿：西红柿200g，香油1/2茶匙；≈90 kcal；维C高

加餐2：低脂牛奶200ml + 全麦无糖饼干2片

• 营养：≈190 kcal；蛋白质10g；钙240mg

晚餐：清蒸龙利鱼 + 家常炖茄番土（茄子/番茄/土豆低油版） + 小米饭

• 龙利鱼蒸：鱼片150g，姜葱；蒸8–10分钟；≈160 kcal；蛋白质25g
• 炖茄番土：茄子200g、番茄150g、土豆100g、蒜、油1茶匙，少盐；炖15–20分钟；≈220 kcal；纤维6g；钾高
• 小米饭150g：≈200 kcal

—— 第5天 早餐：紫菜鸡蛋汤 + 玉米馒头

• 紫菜鸡蛋汤
  • 份量：1人 | 用时：8分钟
  • 食材：干紫菜2g（少量）、鸡蛋1个、葱花、水500ml
  • 做法：水沸下紫菜；打蛋花；葱花点缀，少盐。注意紫菜量不宜多（避免过量碘）。
  • 营养：≈120 kcal；蛋白质8g；碘适量；钙40mg
• 玉米馒头：1个；≈170 kcal；纤维适量

加餐1：葡萄150g + 希腊酸奶120g

• 营养：≈200 kcal；蛋白质10g；钙200mg

午餐：红烧牛腩萝卜（低盐版） + 糙米饭

• 份量：1人 | 用时：70分钟
• 食材：牛腩150g，白萝卜200g，姜葱，低钠酱油1茶匙，番茄1个（提鲜），八角1枚（可选），油1茶匙
• 做法：牛腩焯水；炒香姜葱与牛腩；加水800ml与番茄与八角小火炖60分钟；中途下萝卜；收汁略加酱油与少盐。
• 营养：≈540 kcal；蛋白质34g；脂肪20g；碳水52g；铁5.8mg；胶原丰富
• 糙米饭150g：≈200 kcal

加餐2：烤南瓜块200g（180°C烤20分钟，刷少许油）+ 酸奶蘸（酸奶60g+肉桂粉少许）

• 营养：≈220 kcal；β-胡萝卜素高；钙120mg

晚餐：杏仁宫保鸡丁（减盐版，不用花生）+ 清蒸西兰花 + 荞麦饭

• 杏仁宫保鸡丁
  • 份量：1人 | 用时：20分钟
  • 食材：鸡胸肉150g，杏仁25g（确保无花生交叉污染）、彩椒150g、葱姜蒜、低钠酱油1茶匙、醋1茶匙、淀粉1茶匙、干辣椒少许、油1茶匙
  • 做法：鸡丁加少许淀粉拌匀；锅热油炒干辣椒与葱姜蒜；下鸡丁滑炒；下彩椒、酱油、醋翻炒；最后下杏仁翻匀。控盐。
  • 营养：≈430 kcal；蛋白质34g；脂肪18g（不饱和脂肪）；铁1.8mg；钙80mg
• 蒸西兰花：≈70 kcal；维C高
• 荞麦饭150g：≈210 kcal

—— 第6天 早餐：杂粮豆粥 + 北方番茄鸡蛋煎饼

• 杂粮豆粥
  • 份量：1人 | 用时：35分钟
  • 食材：小米30g、燕麦20g、红豆/黑豆熟豆50g、水700ml
  • 做法：煮至稠；豆子需提前煮熟再加入。
  • 营养：≈280 kcal；蛋白质10g；纤维7g；铁2.5mg；钙60mg
• 番茄鸡蛋煎饼
  • 食材：全麦面粉60g，鸡蛋1个，番茄丁80g，葱花，油1茶匙
  • 做法：调糊摊饼；中火两面金黄。
  • 营养：≈260 kcal；蛋白质12g；铁2mg；胆碱130mg

加餐1：橙子1个 + 低盐奶酪30g

• ≈160 kcal；钙220mg；维C高

午餐：清蒸“狮子头”（瘦肉+荸荠+豆腐） + 青菜蘑菇粉丝汤 + 糙米

• 清蒸狮子头
  • 份量：1人 | 用时：35分钟
  • 食材：瘦猪肉末120g，荸荠40g，北豆腐60g，姜末5g，蛋清半个，少盐，葱花
  • 做法：拌匀成丸；蒸锅大火蒸15–18分钟至中心≥71°C。
  • 营养：≈290 kcal；蛋白质26g；脂肪12g；铁2.3mg；钙140mg
• 青菜蘑菇粉丝汤
  • 食材：青菜150g，香菇50g，粉丝40g，水700ml，盐少许
  • 用时：12分钟；营养：≈180 kcal；纤维4g；钾高
• 糙米150g：≈200 kcal

加餐2：香蕉1根 + 黑芝麻酸奶（酸奶120g+黑芝麻1茶匙）

• ≈230 kcal；钙220mg；铁1mg；钾高

晚餐：香煎三文鱼 + 蒜蓉菠菜 + 烤红薯

• 香煎三文鱼
  • 份量：1人 | 用时：12分钟
  • 食材：三文鱼柳160g，黑胡椒，少量低钠酱油或柠檬汁，油1茶匙
  • 做法：平底锅中火煎每面3–4分钟至中心≥63°C。
  • 营养：≈300 kcal；蛋白质26g；脂肪20g（DHA/EPA≈1.5g）；铁0.7mg
• 蒜蓉菠菜：≈90 kcal；铁3mg；钙150mg；维叶酸高
• 烤红薯200g：≈180 kcal；纤维丰富

—— 第7天 早餐：山药枸杞小米粥 + 全麦馒头 + 鸡蛋羹

• 山药枸杞粥：小米60g，山药100g，枸杞1汤匙（水洗），水700ml；煮25分钟；≈270 kcal；铁2mg；β-胡萝卜素/叶黄素适量
• 全麦馒头：1个；≈160 kcal
• 鸡蛋羹
  • 份量：1人 | 用时：15分钟
  • 食材：鸡蛋1个，温水比1:1，少许牛奶（可选），滴盐
  • 做法：打匀过筛；入碗盖保鲜膜；蒸锅水沸转中火蒸8–10分钟至凝固（≥71°C）。
  • 营养：≈130 kcal；蛋白质9g；钙60mg；胆碱130mg

加餐1：蓝莓120g + 坚果混合（杏仁15g+核桃15g）

• ≈220 kcal；优质脂肪16g；抗氧化丰富；钙70mg

午餐：黑椒牛肉粒豆腐青椒盖饭

• 份量：1人 | 用时：25分钟
• 食材：牛里脊120g（切小块），北豆腐100g，青椒150g，黑胡椒，蒜，油1茶匙，低钠酱油1茶匙，糙米饭150g
• 做法：1) 牛肉粒大火快炒至变色；盛出。2) 下豆腐青椒翻炒；回锅牛肉，少量酱油与黑胡椒调味。3) 配饭。
• 营养：≈610 kcal；蛋白质36g；脂肪16g；碳水80g；铁4.8mg；钙260mg

加餐2：黄瓜条200g + 中式风味鹰嘴豆泥（自制）

• 鹰嘴豆泥
  • 食材：熟鹰嘴豆120g，芝麻酱1汤匙，蒜2瓣，柠檬汁1汤匙，低钠酱油1/2茶匙，水适量
  • 做法：料理机打滑；可加少许香油。避免花生。
  • 营养（配黄瓜）：≈260 kcal；蛋白质9g；优质脂肪12g；纤维8g；铁2mg；钙80mg

晚餐：西红柿鲈鱼片汤 + 蒜炒小白菜 + 荞麦饭

• 鲈鱼片汤
  • 份量：1人 | 用时：20分钟
  • 食材：鲈鱼片150g，西红柿2个，姜片，葱，水700ml，盐少许
  • 做法：番茄煮出汤；下鱼片煮至全熟（≥63°C）；少盐。
  • 营养：≈240 kcal；蛋白质28g；脂肪8g；铁0.7mg
• 蒜炒小白菜：≈70 kcal；钙140mg
• 荞麦饭150g：≈210 kcal

—— 餐前准备与储存技巧

• 批量主食：糙米/荞麦/高粱米一次煮2–3天份，冷藏密封，食用前微波/蒸回温，口感更好。
• 高汤与酱料：提前熬制低盐鸡汤/蔬菜汤，分装冷冻，用于云吞汤、面汤、炖菜；自制低盐葱姜水用于腌肉，缩短烹饪时间。
• 蛋白预处理：瘦牛/鸡胸分装冷冻；前一晚冷藏解冻，切好腌10–20分钟（少量酱油/胡椒/淀粉），保证当天快炒或蒸。
• 蔬菜：西兰花、小白菜、青椒、胡萝卜等洗净沥干，分装保鲜盒；叶菜2–3天内食用；根茎可存更久。
• 豆制品：选择钙盐点制的北豆腐提升钙；豆腐开封后浸泡清水冷藏，2天内用完。
• 安全与吸收：红肉与非血红素铁食材搭配富含维C的蔬果（西红柿、彩椒、柑橘）提升铁吸收；避免与大量浓茶/咖啡同餐。海鲜、禽肉、蛋需全熟；避免未巴氏杀菌乳品与生蔬芽；控制海带/紫菜用量以防碘过量。每日咖啡因＜200mg（本计划以无/低咖啡因为主）。
• 用具建议：使用铸铁锅烹饪可微量增加膳食铁；但注意不与过酸性食材长时间炖煮。

—— 周度采购清单（按类别）

• 谷物与主食：小米、糙米、荞麦米/面、全麦挂面、全麦面粉、馒头/花卷（或自制原料）、高粱米、玉米馒头、粉丝
• 肉类与海鲜：瘦牛肉（里脊/牛腩）、瘦羊肉、鸡胸肉、排骨、三文鱼、龙利鱼/鳕鱼、虾仁、鲈鱼
• 豆制品与蛋：北豆腐（钙盐点制）、豆腐干、鸡蛋、熟鹰嘴豆、巴氏杀菌豆浆
• 乳制品：原味巴氏杀菌酸奶、希腊酸奶、低脂牛奶、低盐奶酪
• 蔬菜：南瓜、菠菜、小白菜、西兰花、青椒、番茄、黄瓜、茄子、土豆、胡萝卜、香菇、木耳、葱姜蒜、韭菜、山药
• 水果：草莓、奇异果、苹果、梨、橙子、芒果、葡萄、香蕉、蓝莓
• 坚果与种子：杏仁、核桃、黑芝麻、南瓜子（确保无花生交叉污染来源）
• 调味与其他：低钠酱油、黑胡椒、香油、醋、玉米淀粉、碘盐、柠檬、番茄酱（少用）、干辣椒、海带结（少量）、紫菜（少量）
• 备用：低盐鸡/蔬菜高汤、保鲜盒、保鲜膜

—— 营养与原则总结（适用人群要点）

• 铁：每日通过红肉（牛/羊）、绿叶菜、豆类与强化搭配维C的餐食提升吸收；本周多处安排红肉/叶菜/豆类组合。
• 钙：每日至少两份钙来源（乳制品或钙盐豆腐、叶菜、芝麻）；并分散摄入提升吸收。
• DHA/优质脂肪：三文鱼安排2次；坚果/种子与菜籽/橄榄油提供不饱和脂肪。
• 叶酸/胆碱/碘：叶菜、豆类、全谷物、鸡蛋提供叶酸与胆碱；碘盐及适量海带/紫菜提供碘（量控）。
• 安全：全熟、低盐、无酒精、生腌禁用；咖啡因控制；花生及其制品禁用。

每日烹饪时间控制建议

• 早晚以快手蒸/炒/汤面为主，午餐安排炖类时可用压力锅/提前炖；结合批量米饭与预处理，整体每日1–1.5小时可完成。

如需根据体重增长、孕期阶段（早中晚期）或妊娠并发症（如妊娠糖尿病、贫血、甲状腺问题）进一步个性化调整，请告知以细化能量、碳水比例与微量营养素目标。