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### 清炒鸡胸肉配西兰花和胡萝卜

**食材：**  
- 鸡胸肉：300克  
- 西兰花：200克  
- 胡萝卜：150克  
- 橄榄油：1汤匙（约15毫升）  
- 黑胡椒粉：1/2茶匙  

**准备时间：**10分钟  
**烹饪时间：**20分钟  
**总耗时：**30分钟  
**份量：**2人  

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### 制作步骤：

1. **食材准备**  
   - 将鸡胸肉切成小块或条状，尽量大小均匀，方便快速煮熟。  
   - 西兰花洗净后切成小朵；如果花茎部分较粗，可以削皮切片备用。  
   - 胡萝卜去皮后切成薄片（可用斜切薄片以增加造型感）。  

2. **焯水处理（可选步骤，优化口感与营养保留）**  
   - 在锅中煮沸一锅清水，放入西兰花焯水约1分钟后捞出，过凉水备用。此步骤能让西兰花色泽更加鲜艳，保持爽脆口感。  

3. **加热锅具**  
   - 在平底锅或不粘锅中加入橄榄油，用中火加热。待油微热时，放入鸡胸肉翻炒均匀，煎至鸡肉表面微金黄（约5~6分钟），同时撒入1/4茶匙的黑胡椒粉调味。  

4. **加入蔬菜**  
   - 鸡胸肉变色后，加入胡萝卜片翻炒2分钟，接着倒入焯过水的西兰花，翻炒均匀。再撒上剩下的黑胡椒粉，根据个人口味，可加入极少量清水避免粘锅。  

5. **收尾装盘**  
   - 所有食材均熟透且散发香味时，关火，装盘。即可以营养均衡的主食米饭、糙米饭或直接清单食用。  

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### 营养成分（每份）：  
- 热量：约300千卡  
- 脂肪：8克  
  - 饱和脂肪：1.3克  
  - 反式脂肪：0克  
- 胆固醇：80毫克  
- 钠：85毫克（不含额外盐分酌加时的数据）  
- 碳水化合物：12克  
  - 膳食纤维：5克  
  - 糖分：4克  
- 蛋白质：36克  

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### 小贴士：  
- 这道菜肴富含优质蛋白质和膳食纤维，且脂肪含量低，适合希望保持身材或增肌的人群食用。  
- 如追求低钠饮食，可完全不加盐，利用鸡肉和黑胡椒的自然风味即可达到清淡而美味的效果。  
- 整道菜品三色搭配，美观可口，提升用餐幸福感。

**鸡胸肉糙米蛋清炒饭**

食材：
- 鸡蛋清 3个
- 鸡胸肉 150克
- 糙米 1杯（生重，约煮熟成3杯）
- 小米椒 2个
- 洋葱 1/4个

准备时间：10分钟  
烹饪时间：15分钟  
总耗时：25分钟  
份量：2人

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**制作步骤：**

1. **准备食材**  
   - 糙米提前煮熟备用（煮糙米时可以用1:2的糙米和水比例，煮约30-40分钟）。  
   - 鸡胸肉切成小丁。  
   - 小米椒切圈，洋葱切小丁。  
   - 鸡蛋清打匀备用。

2. **腌制鸡胸肉**  
   - 将鸡胸肉丁加入少许盐（如果需求钠控制，可不加）搅拌均匀，腌制5分钟。

3. **煎鸡肉**  
   - 热锅，用适量不粘锅喷油或擦拭少量油，放入腌制好的鸡胸肉丁，用中火翻炒至变白且呈金黄色完全熟透，约5分钟，盛出备用。

4. **炒蛋清**  
   - 同一个锅中倒入蛋清，用小火慢慢翻炒，蛋清凝固后盛出备用。

5. **炒蔬菜与糙米**  
   - 锅中重启中火，倒入洋葱丁和小米椒炒至洋葱香软。  
   - 加入煮熟的糙米饭，翻拌均匀。

6. **混合所有食材**  
   - 在锅中加入煎好的鸡胸肉丁和炒好的鸡蛋清，与糙米饭充分混合，再翻炒1-2分钟即可。

7. **装盘**  
   - 将完成的糙米蛋清鸡胸肉炒饭盛盘，稍作摆盘后即可享用。

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**营养成分** （每份约占总量一半）：
热量：约 310 千卡  
脂肪：3 克  
饱和脂肪：0.8 克  
反式脂肪：0 克  
胆固醇：45 毫克  
钠：80 毫克  
碳水化合物：38 克  
膳食纤维：3 克  
糖分：1 克  
蛋白质：30 克  

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这道鸡胸肉糙米蛋清炒饭不仅高蛋白、低脂肪，还因为使用糙米增加了膳食纤维，搭配了洋葱和小米椒的丰富风味，是一款健身减脂以及日常健康饮食的好选择！

### [猪肉木耳青菜炒]

#### 食材：
- 猪瘦肉：150 克  
- 青菜（如小白菜或上海青）：200 克  
- 木耳：50 克（干木耳需提前泡发）  
- 生姜：3 片（约 5 克）  
- 蒜头：2 瓣  
- 盐：适量  

#### 准备时间：10 分钟  
#### 烹饪时间：10 分钟  
#### 总耗时：20 分钟  
#### 份量：2 人  

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#### 制作步骤：
1. **食材准备**：  
   - 猪瘦肉切片，尽量切薄以便快速入味。  
   - 木耳用清水冲洗干净。如果是干木耳，提前用温水泡发，撕成小块。  
   - 青菜洗净，沥干水分，切成适口大小。  
   - 生姜切丝，蒜头剁成末备用。

2. **腌制猪肉**：  
   - 在猪肉片中加入少许盐（约 1/4 茶匙），抓匀腌制 5 分钟，让其入味。

3. **热锅炒菜**：  
   - 锅中加热 1 茶匙食用油（如果想更清淡省油，可以使用不粘锅）。  
   - 放入姜丝和蒜末，小火炒出香味。  
   - 转中火，加入腌制好的猪瘦肉片，快速翻炒至变色（约 2 分钟），然后盛出备用。

4. **加入蔬菜**：  
   - 在同一个锅中，放入木耳和青菜，翻炒约 2-3 分钟，至青菜变软微熟。  

5. **混合翻炒**：  
   - 将之前炒好的猪肉片倒回锅中，与青菜和木耳混合，翻炒均匀。  
   - 根据口味调整盐用量（约 1/4-1/2 茶匙），继续翻炒 1 分钟，充分入味后关火。

6. **装盘**：  
   - 将料理盛出装盘，即可享用。  

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### 营养成分（约 1 人份）：  
- 热量：160 千卡  
- 脂肪：4 克  
  - 饱和脂肪：1 克  
  - 反式脂肪：0 克  
- 胆固醇：50 毫克  
- 钠：450 毫克（依据盐用量调整）  
- 碳水化合物：8 克  
  - 膳食纤维：3 克  
  - 糖分：1 克  
- 蛋白质：20 克  

这是一道富含蛋白质的低热量菜肴，同时提供丰富的膳食纤维，适合追求健康饮食的朋友。操作简单，口感清淡而富有香味，非常适合日常家庭快手菜！